6 Thói Quen Vàng Giúp Kiểm Soát Bệnh Tiểu Đường
Lời mở đầu: Tiểu đường là một bệnh lý mạn tính, đòi hỏi người bệnh phải có ý thức cao trong việc kiểm soát đường huyết và duy trì một lối sống lành mạnh. Thói quen sinh hoạt đóng vai trò then chốt, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của người bệnh. Bên cạnh việc tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ, việc xây dựng và duy trì những thói quen tốt hàng ngày là vô cùng quan trọng. Hãy cùng tìm hiểu 6 thói quen thiết yếu giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường hiệu quả hơn.
1. Chế Độ Ăn Uống Lành Mạnh
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng hàng đầu trong việc kiểm soát đường huyết. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA), một chế độ ăn uống lành mạnh cho người tiểu đường nên tập trung vào việc kiểm soát lượng carbohydrate, ưu tiên thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (GI), và đảm bảo cung cấp đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Nguyên tắc:
- Không cần kiêng khem hoàn toàn, chỉ cần ăn đúng lượng: Không có thực phẩm nào hoàn toàn bị cấm đối với người tiểu đường. Quan trọng là bạn cần kiểm soát khẩu phần ăn và lựa chọn thực phẩm một cách thông minh.
- Ưu tiên rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa tách béo, thịt nạc:
- Rau củ: Cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu. Nên chọn các loại rau xanh đậm, rau họ cải.
- Trái cây: Nên ăn trái cây tươi thay vì nước ép. Chọn các loại trái cây có GI thấp như táo, lê, cam, bưởi.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Chứa nhiều chất xơ hơn so với ngũ cốc tinh chế, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn. Ví dụ: gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám.
- Sữa tách béo: Cung cấp protein và canxi mà không làm tăng lượng chất béo bão hòa.
- Thịt nạc: Nguồn protein tốt, giúp duy trì khối lượng cơ bắp. Nên chọn thịt gà bỏ da, cá, thịt nạc heo.
- Hạn chế chất béo và đường:
- Chất béo: Ưu tiên chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa (có trong dầu ô liu, dầu đậu nành, cá béo). Hạn chế chất béo bão hòa (có trong thịt đỏ, mỡ động vật) và chất béo chuyển hóa (có trong đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn).
- Đường: Hạn chế đường tinh luyện, nước ngọt, bánh kẹo, thực phẩm chế biến sẵn.
- Kiểm soát lượng tinh bột đường: Tinh bột đường (carbohydrate) là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, nhưng cũng là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến đường huyết. Cần kiểm soát tổng lượng carbohydrate tiêu thụ mỗi ngày, và lựa chọn các loại carbohydrate phức tạp (có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau củ) thay vì carbohydrate đơn giản (có trong đường, bánh kẹo).
- Lưu ý:
- Người dùng insulin hoặc thuốc tiểu đường cần đặc biệt chú ý: Chế độ ăn uống cần được điều chỉnh phù hợp với loại thuốc và liều lượng đang sử dụng để tránh tình trạng hạ đường huyết hoặc tăng đường huyết quá mức. Tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch ăn uống cá nhân hóa.
2. Vận Động Thường Xuyên
Tập thể dục thường xuyên là một phần không thể thiếu trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Vận động giúp cải thiện độ nhạy insulin, giúp cơ thể sử dụng đường hiệu quả hơn, từ đó làm giảm đường huyết. Theo ADA, người bệnh tiểu đường nên tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần, với các bài tập vừa phải hoặc cường độ cao.
- Nguyên tắc:
- Không cần tập nặng, vận động nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe cũng hiệu quả: Không nhất thiết phải đến phòng gym hoặc thực hiện các bài tập phức tạp. Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, làm vườn, hoặc thậm chí là làm việc nhà cũng có thể mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể.
- Dành 30 phút mỗi ngày, vài ngày trong tuần: Chia nhỏ thời gian tập luyện thành các khoảng ngắn trong ngày cũng hiệu quả. Ví dụ, bạn có thể đi bộ 10 phút sau mỗi bữa ăn.
- Lợi ích:
- Giảm đường huyết: Vận động giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn, từ đó làm giảm đường huyết.
- Giảm nguy cơ bệnh tim: Tập thể dục giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt.
- Giảm cân, giải tỏa căng thẳng: Vận động giúp đốt cháy calo, giảm cân và giải tỏa căng thẳng, lo âu.
3. Kiểm Tra Sức Khỏe Định Kỳ
Kiểm tra sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm các biến chứng của bệnh tiểu đường và điều chỉnh phương pháp điều trị kịp thời. Theo khuyến cáo của ADA, người bệnh tiểu đường nên kiểm tra sức khỏe ít nhất 2 lần mỗi năm.
- Tần suất: Ít nhất 6 tháng/lần.
- Các chỉ số cần theo dõi:
- Cholesterol, huyết áp, A1c:
- Cholesterol: Kiểm tra cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol (cholesterol xấu), HDL-cholesterol (cholesterol tốt) và triglyceride để đánh giá nguy cơ bệnh tim mạch.
- Huyết áp: Kiểm soát huyết áp ở mức dưới 130/80 mmHg để giảm nguy cơ biến chứng tim mạch và thận.
- A1c: Đo mức đường huyết trung bình trong 3 tháng gần nhất. Mục tiêu A1c thường là dưới 7%.
- Cholesterol, huyết áp, A1c:
- Kiểm tra chuyên sâu:
- Mắt (mỗi năm): Khám mắt toàn diện để phát hiện sớm các bệnh lý như bệnh võng mạc tiểu đường, đục thủy tinh thể, tăng nhãn áp.
- Biến chứng bàn chân, tổn thương thần kinh: Kiểm tra bàn chân thường xuyên để phát hiện sớm các vết loét, nhiễm trùng. Đánh giá chức năng thần kinh để phát hiện sớm các tổn thương thần kinh ngoại biên.
4. Giải Tỏa Căng Thẳng
Căng thẳng có thể làm tăng đường huyết và gây khó khăn cho việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Khi bị stress, cơ thể giải phóng các hormone như cortisol và adrenaline, làm tăng sản xuất glucose từ gan và giảm độ nhạy insulin.
- Tác hại của căng thẳng:
- Tăng đường huyết: Stress làm tăng sản xuất glucose từ gan.
- Khó kiểm soát bệnh: Stress làm giảm độ nhạy insulin.
- Ảnh hưởng đến thói quen sinh hoạt (ăn uống, tập luyện, dùng thuốc): Khi bị stress, bạn có thể ăn uống không lành mạnh, bỏ bê việc tập luyện và quên uống thuốc.
- Phương pháp giải tỏa:
- Hít thở sâu, tập yoga, sở thích cá nhân: Tìm các hoạt động giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. Ví dụ: thiền, yoga, nghe nhạc, đọc sách, làm vườn, hoặc dành thời gian cho gia đình và bạn bè.
5. Nói Không Với Thuốc Lá
Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc các biến chứng của bệnh tiểu đường, bao gồm bệnh tim mạch, bệnh về mắt, bệnh thận, bệnh thần kinh và bệnh mạch máu. Hút thuốc cũng làm giảm lưu lượng máu đến bàn chân, làm tăng nguy cơ loét và cắt cụt chi.
- Tác hại của thuốc lá:
- Tăng nguy cơ biến chứng tiểu đường (bệnh tim mạch, bệnh về mắt, thận, mạch máu, tổn thương thần kinh, đột quỵ): Hút thuốc làm tổn thương mạch máu, làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và các biến chứng liên quan.
- Gây khó khăn cho việc tập luyện: Hút thuốc làm giảm chức năng phổi, làm bạn khó thở và mệt mỏi khi tập thể dục.
6. Hạn Chế Đồ Uống Có Cồn
Uống rượu có thể ảnh hưởng đến đường huyết của bạn. Rượu có thể làm tăng đường huyết nếu uống quá nhiều, hoặc làm giảm đường huyết nếu uống khi đói hoặc khi đang dùng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết.
- Nguyên tắc: Uống có mức độ.
- Phụ nữ: Không quá 1 phần/ngày.
- Đàn ông: Không quá 2 phần/ngày.
- Tác hại:
- Gây tăng hoặc hạ đường huyết đột ngột: Rượu có thể làm tăng đường huyết do chứa nhiều đường, hoặc làm giảm đường huyết do ức chế sản xuất glucose từ gan.
- Lưu ý:
- Kiểm tra đường huyết trước khi uống: Để biết đường huyết của bạn đang ở mức nào và có cần điều chỉnh liều thuốc hay không.
- Ăn đầy đủ trước và trong khi uống (nếu dùng insulin hoặc thuốc): Để tránh hạ đường huyết.
- Tính lượng tinh bột đường trong đồ uống có cồn (ví dụ: rượu lạnh): Để kiểm soát tổng lượng carbohydrate tiêu thụ.