Tăng Huyết Áp: Kiểm Soát và Thay Đổi Lối Sống
1. Tổng Quan
Tăng huyết áp (THA) là một bệnh lý tim mạch phổ biến, đặc biệt ở người lớn tuổi. Đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong và tàn phế trên toàn thế giới theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Bệnh thường diễn biến âm thầm trong nhiều năm mà không có triệu chứng rõ ràng, nhưng hậu quả có thể rất nặng nề, bao gồm đột quỵ, nhồi máu cơ tim, suy tim và bệnh thận.
Việc theo dõi và điều trị THA đúng cách là vô cùng quan trọng để ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm, duy trì sức khỏe, khả năng lao động và kéo dài tuổi thọ cho người bệnh. Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), việc kiểm soát huyết áp không chỉ dựa vào thuốc mà còn cần kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh.
2. Huyết Áp và Tăng Huyết Áp
Huyết áp là gì?
Khi tim co bóp, máu sẽ được bơm và ép vào thành mạch, làm thành mạch căng ra. Số đo lực ép vào thành động mạch khi máu được tim bơm vào động mạch được gọi là huyết áp tâm thu. Sau khi co bóp, tim sẽ giãn ra và thành động mạch sẽ trở về trạng thái ban đầu. Số đo lực ép của máu trong động mạch vào thành động mạch vào thời điểm này được gọi là huyết áp tâm trương.
Huyết áp được đo bằng hai chỉ số: huyết áp tâm thu (số trên) và huyết áp tâm trương (số dưới), đơn vị là milimet thủy ngân (mmHg). Ví dụ, huyết áp 120/80 mmHg có nghĩa là huyết áp tâm thu là 120 mmHg và huyết áp tâm trương là 80 mmHg.
Thế nào là tăng huyết áp?
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), huyết áp bình thường đo ở cánh tay là dưới 120/80 mmHg. Đây là mức huyết áp trung bình bình thường đối với người lớn. Tuy nhiên, huyết áp liên tục thay đổi theo thời gian, trạng thái tâm sinh lý và nhiều yếu tố khác.
Huyết áp thay đổi trong những điều kiện nhất định là chuyện bình thường, nhưng chỉ trong giới hạn nhất định. Tăng huyết áp là tình trạng huyết áp của bạn thường xuyên tăng cao hơn mức bình thường, cả khi tim co bóp (tâm thu) lẫn khi tim giãn ra (tâm trương). Huyết áp được xem là tăng khi chỉ số đo được từ 140/90 mmHg trở lên và lặp lại nhiều lần.
Việc chẩn đoán bệnh THA không nên chỉ dựa vào một lần đo duy nhất. Nếu thấy huyết áp tăng, bệnh nhân cần được theo dõi và khám lại để khẳng định có THA hay không. Bác sĩ có thể yêu cầu bạn đo huyết áp tại nhà trong vài ngày hoặc sử dụng thiết bị đo huyết áp tự động để theo dõi huyết áp trong 24 giờ.
Tăng huyết áp không được kiểm soát có thể dẫn đến nhiều bệnh lý tim mạch nguy hiểm, bao gồm:
- Đột quỵ
- Nhồi máu cơ tim
- Suy tim
- Bệnh thận mãn tính
- Bệnh mạch máu ngoại biên
3. Chế Độ Sinh Hoạt Cho Bệnh Nhân THA
Để kiểm soát tốt bệnh tăng huyết áp, ngoài việc tuân thủ dùng thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ, việc thực hiện chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh đóng vai trò quan trọng. Dưới đây là một số khuyến nghị về chế độ sinh hoạt cho bệnh nhân tăng huyết áp:
3.1. Tập Luyện Thể Dục Thể Thao
Các nhà tim mạch hàng đầu thế giới đã khẳng định rằng tập thể dục, rèn luyện sức khỏe là một trong những phương pháp chữa bệnh tăng huyết áp hữu hiệu không dùng thuốc. Cơ sở sinh lý của việc rèn luyện sức khỏe ở bệnh nhân tăng huyết áp là điều hòa lượng cholesterol trong máu, kìm chế xơ vữa động mạch, làm giãn và tăng tính đàn hồi của các mạch máu trong các cơ hoạt động và giảm sức cản máu ngoại biên - kết quả là giảm huyết áp. Luyện tập cần kiên trì, thường xuyên trong 2-3 tháng thì huyết áp mới bắt đầu giảm dần xuống.
Chương trình tập luyện ở bệnh nhân tăng huyết áp cần được cá nhân hóa, tùy thuộc vào tuổi tác, mức độ tăng huyết áp và các yếu tố khác. Đi bộ nhanh và chạy bộ là những phương pháp hữu hiệu giúp giảm huyết áp ở những bệnh nhân trẻ, có biểu hiện tăng huyết áp độ nhẹ độ I, II. Tùy theo tình trạng sức khỏe, bạn có thể tập đi bộ nhanh, chạy bước nhỏ hoặc tập luân phiên giữa đi bộ nhanh và chạy bước nhỏ. Nguyên tắc tập luyện chung là thường xuyên, liên tục và nâng dần tốc độ hoặc thời gian tập.
3.2. Phương Pháp Đi Bộ Nhanh
Tùy theo tình trạng sức khỏe, người bệnh có thể đi bộ nhanh với tốc độ khác nhau. Do cường độ vận động trong đi bộ nhanh thấp hơn so với chạy, nên bạn có thể tập hằng ngày, thời gian tập mỗi buổi 40-60 phút để đạt hiệu quả tốt. Khi đi bộ nhanh đã trở nên quen thuộc và không còn khó nhọc nữa, bạn cần tăng dần cường độ vận động bằng cách chuyển sang chạy bước nhỏ để đạt được sức căng nhất định về thể lực và duy trì được hiệu quả tập luyện.
3.3. Phương Pháp Chạy
Đối với những người bệnh mới bắt đầu tập chạy, những buổi đầu tiên cần chạy với cường độ (tốc độ) thấp để cơ thể có thời gian thích ứng dần. Giai đoạn này thường kéo dài khoảng 8-12 tuần. Trong thời gian này, bạn có thể áp dụng phương pháp tập luân phiên giữa đi bộ nhanh và chạy. Ví dụ, 50m đi bộ nhanh + 50m chạy, buổi tập sau 100m đi bộ nhanh + 100m chạy… cho đến khi cơ thể có thể duy trì được chạy liên tục. Trong lúc chạy bộ, tần số tim của người tăng huyết áp không được vượt quá 180 trừ đi số tuổi. Ví dụ, người 60 tuổi thì khi tập tần số tim không được vượt quá 180 - 60 = 120 nhịp/phút. Tốc độ chạy khoảng 7-8 km/giờ tùy theo trạng thái sức khỏe. Tần số tim có thể đạt khoảng 120-130 nhịp/phút trong khi tập luyện và cảm thấy không mệt, không khó chịu.
Tập luyện nên bắt đầu từ từ, tạo cảm giác dễ chịu và tăng dần thời gian chạy đến 20-30 phút/buổi. Để đạt được hiệu quả tốt, cần phải tập chạy thường xuyên 3-4 buổi/tuần, cách ngày.
Chú ý, những bệnh nhân có huyết áp tăng quá 160/90mmHg thì tập luyện phải kết hợp với dùng thuốc hạ huyết áp (uống thuốc trước khi tập 15-30 phút).
Duy trì việc chạy bộ thường xuyên 3-4 buổi/tuần.
3.4. Phương Pháp Tập Trên Xe Đạp Lực Kế
Phương pháp tập trên xe đạp lực kế rất tiện lợi vì bạn có thể mua xe đạp lực kế và tự tập tại nhà, tập luyện không phụ thuộc vào thời tiết, tránh được cảm giác ngại tập.
Phương pháp này đặc biệt tốt đối với người cao tuổi, khi có vấn đề về xương khớp không phù hợp với đi bộ hoặc chạy. Nó làm giảm ảnh hưởng của trọng lượng cơ thể lên đầu gối. Dễ tập, điều chỉnh chính xác cường độ vận động (số vòng đạp xe trong một phút, độ nặng khi đạp) và thời gian đạp xe.
Để tránh cảm giác đơn điệu khi tập, bạn nên tập có mở nhạc kèm theo.
3.5. Tăng Huyết Áp Độ III
Với những bệnh nhân tăng huyết áp độ III (trên 180/110mmHg), cần phải kiểm soát được huyết áp bằng việc dùng thuốc, sau đó mới tiến hành chương trình tập luyện bằng các bài tập đi bộ tốc độ 3-5km/giờ, 20-30 phút/buổi, kết hợp tập các bài tập thở. Sau một số tuần, bạn có thể tăng tốc độ hoặc quãng đường đi bộ. Khi có biểu hiện suy tim, chống chỉ định hoàn toàn với tập luyện cường độ cao, bệnh nhân chỉ nên đi dạo, hít thở không khí trong lành, tập thể dục nhẹ nhàng.
4. Tại Sao Thức Khuya Lại Dẫn Đến Huyết Áp Cao?
Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan giữa cao huyết áp và thiếu ngủ theo một nghiên cứu trên tạp chí Hypertension. Thông thường, giấc ngủ đảm bảo 6-8 giờ/đêm giúp tim có thời gian nghỉ ngơi, thần kinh có thể điều hòa hormone trong cơ thể để đảm bảo huyết áp ở mức bình thường, khỏe mạnh. Vì vậy, nếu số giờ ngủ ít hoặc chất lượng giấc ngủ kém sẽ làm tăng áp lực lên tim. Đây là lý do vì sao khi bạn thức, tim đập nhanh hơn để đưa máu đi khắp cơ thể. Khi ngủ, cơ thể không đòi hỏi lưu lượng máu nhiều, do đó, nhịp tim chậm và tim được nghỉ ngơi nhiều hơn.
Không có thời gian nghỉ ngơi đầy đủ, tim sẽ bị mệt. Do tim phải hoạt động nhiều, huyết áp có thể tăng. Bởi vì, huyết áp là áp lực của máu tác động vào thành mạch, ảnh hưởng bởi lực co bóp của cơ tim. Như vậy, ở những người ít ngủ, thiếu ngủ, thường xuyên phải thức, tim và hệ mạch máu phải hoạt động nhiều hơn nên dễ gây ra các rối loạn hoạt động của hệ tim mạch dẫn đến bệnh tăng huyết áp. Mặt khác, huyết áp không chỉ bị ảnh hưởng bởi bản thân thành mạch máu mà còn chịu tác động từ các hệ thần kinh.
5. Khám và Xét Nghiệm
Để chẩn đoán và điều trị tăng huyết áp, bạn nên:
- Khám với bác sĩ chuyên khoa Nội Tim Mạch
- Thực hiện một số xét nghiệm đánh giá chức năng các cơ quan. Tùy vào gói cơ bản hay nâng cao, bạn sẽ được thực hiện các kỹ thuật khác nhau.