Tiểu Đường và Tiền Tiểu Đường: Hiểu Rõ và Kiểm Soát
Thực trạng đáng báo động
Chỉ trong vòng 10 năm, tỷ lệ bệnh nhân tiểu đường ở Việt Nam đã tăng một cách đáng báo động, lên đến 200%. Cùng với đó, tỷ lệ người mắc tiền đái tháo đường cũng tăng từ 7.7% lên đến 14%. Điều này cho thấy một xu hướng đáng lo ngại về sức khỏe cộng đồng. Nếu không có các biện pháp can thiệp kịp thời, phần lớn những người đang ở giai đoạn tiền đái tháo đường sẽ tiến triển thành tiểu đường tuýp 2 trong vòng 10 năm tới. Theo Liên đoàn Đái tháo đường Thế giới (IDF), Việt Nam nằm trong nhóm các quốc gia có tốc độ gia tăng bệnh tiểu đường nhanh nhất thế giới.
Tiền đái tháo đường là gì?
Tiền đái tháo đường là giai đoạn chuyển tiếp trước khi một người chính thức mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Nó bao gồm tình trạng rối loạn dung nạp glucose, hay còn gọi là rối loạn đường trong máu khi đói và tăng đường huyết sau ăn. Những người bị tiền đái tháo đường sẽ có mức đường huyết cao hơn ngưỡng bình thường nhưng lại chưa đủ để chẩn đoán là mắc bệnh tiểu đường. Đây là một giai đoạn quan trọng để can thiệp và ngăn ngừa bệnh tiến triển.
Ở những người bình thường, lượng đường trong máu khi đói (sau khi nhịn ăn ít nhất 8 tiếng) thường dao động trong khoảng 70-100mg/dL (3.9-5.6 mmol/L). Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường, lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng lên 126mg/dL (7.0 mmol/L) trở lên. Tuy nhiên, ở những người tiền đái tháo đường, mức đường trong máu không tăng quá ngưỡng này, nhưng lại vượt quá chuẩn thông thường, thường nằm trong khoảng từ 100–125mg/dL (5.6-6.9 mmol/L). Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA), tiền đái tháo đường được chẩn đoán khi có một trong các tiêu chí sau:
- Đường huyết lúc đói (IFG): 100-125 mg/dL (5.6-6.9 mmol/L).
- Nghiệm pháp dung nạp glucose đường uống 2 giờ (OGTT): 140-199 mg/dL (7.8-11.0 mmol/L).
- HbA1c: 5.7-6.4%.
Kiểm soát đường huyết - Ngăn ngừa tiểu đường tuýp 2
Bệnh tiểu đường có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm cho sức khỏe, ảnh hưởng đến tim mạch, thận, mắt, thần kinh và nhiều cơ quan khác. Đặc biệt, phụ nữ bị tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành cao gấp đôi so với nam giới. Do đó, việc kiểm soát đường huyết từ sớm là vô cùng quan trọng. Đừng để bệnh hình thành mới nghĩ đến việc điều trị. Chị em phụ nữ hoàn toàn có thể ngăn ngừa tiểu đường tuýp 2 ngay từ giai đoạn đầu tiên: tiền tiểu đường. Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng bệnh tiểu đường tuýp 2 có thể trì hoãn hoặc ngăn ngừa hoàn toàn nếu ngay từ khi bị tiền đái tháo đường, bạn có một kế hoạch kiểm soát đường trong máu hiệu quả. Một nghiên cứu lớn mang tên Diabetes Prevention Program (DPP) đã cho thấy rằng việc thay đổi lối sống (chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên) có thể giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 tới 58% ở những người bị tiền đái tháo đường.
1. Chọn đúng thực phẩm
Kiểm soát đường huyết không đồng nghĩa với việc cắt giảm 100% thực phẩm chứa chất bột đường. Cơ thể bạn vẫn cần năng lượng từ chất bột đường để đảm bảo cho các hoạt động của các cơ quan diễn ra bình thường. Thành phần chất bột đường không trực tiếp gây ra tiền tiểu đường. Tuy nhiên, một chế độ dinh dưỡng giàu chất đường đơn giản sẽ làm lượng đường trong máu tăng vọt một cách nhanh chóng.
Chỉ số glycemic (GI) là một công cụ hữu ích mà bạn có thể sử dụng để xác định mức độ ảnh hưởng của một loại thức ăn nào đó đến lượng đường trong máu. Thực phẩm có hàm lượng GI cao sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn, chẳng hạn như bánh mì trắng, khoai tây, gạo trắng, nước ngọt và nước trái cây đóng hộp. Hạn chế những thực phẩm này bất cứ khi nào có thể nếu bạn bị tiền đái tháo đường. Thay vào đó, hãy ưu tiên các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp hơn, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây tươi và các loại đậu.
Các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ tốt hơn cho đường huyết của bạn. Kết hợp nhiều loại thực phẩm với nhau cũng là một cách hoàn hảo để giảm GI của thực phẩm. Chẳng hạn, nếu bạn muốn ăn cơm, bạn có thể kết hợp cùng với thịt gà và rau xanh để làm chậm sự tiêu hóa và giảm thiểu nguy cơ lượng đường tăng đột biến. Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, một bữa ăn lý tưởng cho người tiền đái tháo đường nên bao gồm:
- 1/2 đĩa rau không tinh bột (bông cải xanh, rau bina, cà rốt).
- 1/4 đĩa protein nạc (thịt gà không da, cá, đậu phụ).
- 1/4 đĩa carbohydrate phức tạp (gạo lứt, quinoa, yến mạch).
Glucerna với hệ bột đường giải phóng chậm, crom picolinat và chỉ số đường huyết thấp, đã được chứng minh lâm sàng giúp kiểm soát đường huyết và bổ sung dinh dưỡng cân bằng cho người đái tháo đường. Glucerna có thể là một lựa chọn hữu ích để thay thế một phần bữa ăn hoặc làm bữa ăn phụ, giúp duy trì đường huyết ổn định.
Nghiên cứu lâm sàng đã chứng minh rằng nhóm người dùng Glucerna có đỉnh đường huyết sau ăn đã hiệu chỉnh chỉ bằng 36% so với nhóm đối chứng. Điều này cho thấy Glucerna có hiệu quả trong việc kiểm soát đường huyết sau khi ăn.
2. Kiểm soát khẩu phần
Giới hạn lượng thức ăn trong mỗi bữa cũng là một cách hiệu quả để giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu. Trung bình, một món ăn có thể chứa 20g bột đường và 150 calo mỗi khẩu phần. Nhưng nếu bạn ăn hai phần, bạn đã tiêu thụ 40g bột đường và 300 calo. Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn và cân nhắc khẩu phần ăn trước khi bắt đầu bữa ăn có thể giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Khi bạn ăn nhiều hơn nhu cầu của cơ thể, lượng calo dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng chất béo, từ đó làm bạn tăng cân. Mỡ cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng, có liên quan chặt chẽ đến sự đề kháng insulin. Điều này giải thích tại sao nhiều người bị tiền tiểu đường cũng bị thừa cân hoặc béo phì. Theo dõi cân nặng thường xuyên và duy trì cân nặng hợp lý là một phần quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết.
3. Bổ sung chất xơ
Một thực đơn dinh dưỡng giàu chất xơ sẽ giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt hơn. Bạn cũng sẽ cảm thấy no lâu hơn và ăn ít hơn. Nạp nhiều thực phẩm giàu chất xơ cũng giúp bạn tránh được những rủi ro có thể đến từ việc ăn thực phẩm giàu bột đường. Chất xơ làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, giúp duy trì đường huyết ổn định.
Gợi ý một số thực phẩm có nhiều chất xơ:
- Các loại đậu (đậu đen, đậu xanh, đậu lăng).
- Salad trộn với nhiều loại rau xanh.
- Trái cây và rau củ có thể ăn cả vỏ (táo, lê, dưa chuột).
- Bánh mì nguyên hạt.
- Diêm mạch, lúa mạch.
- Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt).
4. Hạn chế nước ngọt và rượu bia các loại
Một lon nước ngọt có thể chứa tới 45g đường, tương đương với lượng đường được khuyến cáo trong một bữa ăn của phụ nữ bị tiểu đường. Thành phần đường trong nước ngọt chỉ cung cấp calo rỗng, hấp thu nhanh, làm lượng đường trong máu tăng nhanh chóng. Thay vì nước ngọt, hãy chọn nước lọc, trà không đường hoặc nước khoáng.
Rượu, bia và các loại cocktail cũng có thể chứa lượng đường cao, làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA), phụ nữ có thể uống tối đa 1 đơn vị cồn mỗi ngày (tương đương với 1 chai bia, 1 ly rượu vang nhỏ hoặc 1 chén rượu mạnh). Tuy nhiên, bạn càng tránh xa chúng càng tốt. Nước là một lựa chọn tốt hơn để làm dịu cơn khát.
5. Tập luyện đi kèm với dinh dưỡng
Tập thể dục là một phần không thể thiếu của lối sống lành mạnh. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc tiền tiểu đường. Theo Viện nghiên cứu quốc gia về bệnh tiểu đường và các bệnh đường tiêu hóa, bệnh thận Mỹ (NIDDK), sự thiếu hoạt động thể chất có liên quan đến sự đề kháng insulin.
Khi bạn vận động, cơ bắp sẽ sử dụng glucose để làm năng lượng và làm cho tế bào hoạt động hiệu quả hơn với insulin. NIDDK khuyến cáo tập thể dục ít nhất 5 ngày một tuần với ít nhất 30 phút mỗi lần tập. Bạn không cần phải tập luyện quá sức trong phòng tập gym. Đi bộ nhanh, nhảy múa, đi xe đạp, yoga hoặc bất kỳ hoạt động nào bạn yêu thích cũng đều mang đến những lợi ích tương tự. Hãy tìm một hoạt động mà bạn thích và biến nó thành một thói quen hàng ngày.
Bạn cũng nên thường xuyên kiểm tra lượng đường trong máu để đảm bảo rằng tiền đái tháo đường không tiến triển thành bệnh tiểu đường tuýp 2. Nếu cần thiết, bạn có thể tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ để kiểm soát tốt hơn mức đường trong máu bằng cách thay đổi thực đơn, hoặc một chế độ tập luyện phù hợp hơn. Bác sĩ cũng có thể kê đơn thuốc để giúp bạn kiểm soát đường huyết nếu cần thiết.
Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:
- Bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 cần có chế độ ăn như thế nào?
- Ăn quá nhiều chất béo trong vòng 24 giờ sẽ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2
- 12 yếu tố hàng đầu làm gia tăng nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2