Kiểm soát đường huyết bằng thể dục: Hướng dẫn chi tiết từ bác sĩ tim mạch
Chào bạn, tôi là bác sĩ Phạm Xuân Hậu, bác sĩ tim mạch với nhiều năm kinh nghiệm. Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống, tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết cho người bệnh tiểu đường. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin chi tiết và dễ hiểu về cách tập thể dục để kiểm soát đường huyết hiệu quả, đồng thời giải đáp những thắc mắc thường gặp.
Tại sao thể dục giúp kiểm soát đường huyết?
Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho người bệnh tiểu đường, đặc biệt là trong việc kiểm soát đường huyết. Dưới đây là hai cơ chế chính giúp thể dục phát huy tác dụng:
- Tăng độ nhạy insulin: Insulin là hormone giúp đưa glucose từ máu vào tế bào để tạo năng lượng. Ở người bệnh tiểu đường, cơ thể thường bị kháng insulin, khiến glucose tích tụ trong máu. Tập thể dục giúp tăng độ nhạy của tế bào với insulin, cho phép chúng sử dụng insulin hiệu quả hơn để hấp thụ glucose. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA), tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện độ nhạy insulin lên đến 50%.
- Cơ chế độc lập với insulin: Khi cơ bắp co rút trong quá trình tập luyện, nó kích thích một cơ chế khác hoàn toàn tách biệt với insulin. Cơ chế này cho phép các tế bào hấp thụ glucose và dùng nó để tạo năng lượng, ngay cả khi không có insulin. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người bị tiểu đường tuýp 2, những người thường có lượng insulin không đủ hoặc insulin hoạt động không hiệu quả.
=> Nhờ hai cơ chế này, tập thể dục giúp hạ đường huyết trong ngắn hạn và giảm lượng đường máu trung bình (HbA1c) khi tập luyện đều đặn. Một nghiên cứu trên tạp chí Diabetes Care cho thấy, tập thể dục thường xuyên có thể giảm HbA1c từ 0.3% đến 0.6% ở người bệnh tiểu đường tuýp 2.
Phản ứng của đường huyết khi vận động
Ảnh hưởng của tập thể dục đến đường huyết phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:
- Thời gian và cường độ vận động: Tập luyện càng lâu và càng gắng sức, đường huyết càng có xu hướng giảm.
- Loại hình vận động: Các bài tập aerobic (chạy bộ, đạp xe, bơi lội) thường có tác dụng hạ đường huyết tốt hơn so với các bài tập kháng lực (tạ).
- Thời điểm tập luyện: Tập thể dục vào buổi sáng có thể giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn so với buổi chiều hoặc tối.
- Chế độ ăn uống: Ăn uống đầy đủ trước khi tập luyện giúp duy trì đường huyết ổn định.
- Thuốc điều trị: Một số loại thuốc điều trị tiểu đường có thể ảnh hưởng đến phản ứng của đường huyết khi tập thể dục.
Hoạt động thể chất có thể làm giảm lượng đường huyết của bạn trong 24 giờ hoặc hơn sau khi hoạt động bằng cách làm cơ thể bạn thêm nhạy cảm với insulin. Do đó, bạn nên kiểm tra đường huyết trước và sau khi tập để hiểu rõ phản ứng của cơ thể và điều chỉnh kế hoạch tập luyện cho phù hợp. Bạn có thể ghi lại kết quả đo đường huyết và các thông tin liên quan (thời gian, loại hình, cường độ tập luyện, bữa ăn trước đó) để theo dõi và tìm ra những yếu tố ảnh hưởng đến đường huyết của mình.
Hạ đường huyết và hoạt động thể chất
Hạ đường huyết là tình trạng đường huyết xuống quá thấp (thường dưới 70mg/dL), có thể gây ra các triệu chứng như run rẩy, đổ mồ hôi, chóng mặt, lú lẫn, thậm chí mất ý thức. Nguy cơ hạ đường huyết cao nhất ở người tiểu đường tuýp 1 hoặc người dùng insulin/thuốc kích thích bài tiết insulin. Người bị tiểu đường tuýp 2 ít có các vấn đề với hạ đường huyết trong và sau khi tập luyện hơn, trừ khi chúng là insulin hoặc chất kích thích bài tiết insulin.
Xử lý hạ đường huyết:
Nếu bạn bị hạ đường huyết trong hoặc sau khi tập luyện, hãy xử lý theo các bước sau:
- Nạp 15-20g carbohydrate tác động nhanh: Uống nước ngọt, nước ép trái cây, ăn kẹo, hoặc dùng viên glucose.
- Đợi 15-20 phút, kiểm tra lại đường huyết: Nếu đường huyết vẫn thấp (dưới 70mg/dL), lặp lại bước 1.
- Lặp lại nếu cần: Tiếp tục nạp carbohydrate và kiểm tra đường huyết cho đến khi đường huyết trở lại mức an toàn (trên 70mg/dL) và các triệu chứng hạ đường huyết biến mất.
- Ăn bữa chính/phụ để duy trì đường huyết ổn định: Sau khi đường huyết đã ổn định, hãy ăn một bữa ăn hoặc bữa phụ có chứa carbohydrate và protein để ngăn ngừa hạ đường huyết tái phát.
Nếu muốn tiếp tục tập:
Nếu bạn muốn tiếp tục tập luyện sau khi bị hạ đường huyết, hãy nghỉ ngơi để điều chỉnh đường huyết. Tùy thuộc vào hoạt động bạn đang tham gia và bao nhiêu insulin đang lưu thông trong máu. Nếu bạn ngừng việc tập luyện thể dục, hãy kiểm tra để đảm bảo là glucose trong máu đã trở lại mức trên 100mg/dl trước khi bắt đầu tập lại.
Lưu ý:
Hạ đường huyết có thể xảy ra trong và sau khi tập, đặc biệt nếu:
- Dùng insulin/thuốc kích thích bài tiết insulin.
- Bỏ bữa hoặc không ăn gì trong vòng 30 phút đến 2 giờ sau khi dừng tập
- Tập luyện kéo dài/liên tục.
Nếu hạ đường huyết xảy ra thường xuyên:
Tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh kế hoạch điều trị. Bác sĩ có thể đề nghị bạn ăn một bữa nhẹ trước khi tập luyện hoặc điều chỉnh thuốc uống cho bạn. Đối với những người đã quen với việc tập luyện trong thời gian dài, thì sự kết hợp của hai chế độ thay đổi này là cần thiết để ngăn ngừa hạ đường huyết trong và sau tập luyện.
Tập thể dục và chế độ ăn hợp lý
Để kiểm soát đường huyết hiệu quả, bạn cần kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống lành mạnh. Dưới đây là một số lời khuyên:
- Không cần bổ sung tinh bột trừ khi tập luyện hơn 1 giờ liên tục. Với những ai đang cố gắng giảm cân, thêm thực phẩm bổ sung vào bữa ăn có thể hủy đi lượng calo đốt cháy trong khi tập luyện.
- Tập trung vào chế độ ăn cân bằng: Ưu tiên rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo, chất béo lành mạnh (dầu ô liu, bơ, các loại hạt) và thịt nạc (gà, cá).
- Chia nhỏ các bữa ăn: Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày giúp duy trì đường huyết ổn định hơn là ăn ba bữa lớn.
- Uống đủ nước: Đảm bảo uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để tránh mất nước và duy trì hiệu suất tập luyện.
Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách tập thể dục để kiểm soát đường huyết hiệu quả. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, đừng ngần ngại hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.