Tăng Huyết Áp: Các Yếu Tố Nguy Cơ và Cách Điều Chỉnh
Ngoài các yếu tố nguy cơ không thể thay đổi, chúng ta hoàn toàn có thể kiểm soát huyết áp bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện và lối sống. Một lối sống lành mạnh sẽ giúp kiểm soát huyết áp, duy trì sức khỏe tốt và nâng cao chất lượng cuộc sống.
1. Các Yếu Tố Nguy Cơ Của Tăng Huyết Áp
Trên 90% trường hợp tăng huyết áp không xác định được nguyên nhân cụ thể. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra các yếu tố nguy cơ quan trọng làm tăng huyết áp, bao gồm:
- Ăn mặn
- Hút thuốc lá
- Béo phì
- Uống nhiều bia rượu
- Ít vận động
Yếu Tố Nguy Cơ Có Thể Điều Chỉnh
Thừa cân và béo phì: Người có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 23 trở lên có nguy cơ tăng huyết áp cao hơn. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), BMI nên nằm trong khoảng 18.5 - 22.9 kg/m2 cho người châu Á.
Ăn mặn: Ăn nhiều muối làm tăng huyết áp ở một số người. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo nên hạn chế lượng muối tiêu thụ dưới 2.300 mg mỗi ngày, và lý tưởng nhất là dưới 1.500 mg.
Hút thuốc lá: Nicotin trong thuốc lá kích thích hệ thần kinh giao cảm, gây co mạch và tăng huyết áp. Bỏ thuốc lá là một trong những biện pháp quan trọng nhất để bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Uống rượu: Uống nhiều rượu có thể gây tăng huyết áp đột ngột và lâu dài. Hạn chế uống rượu là cần thiết để kiểm soát huyết áp.
Lười vận động: Một cuộc sống tĩnh tại dẫn đến thừa cân và tăng nguy cơ tăng huyết áp. Vận động thường xuyên giúp duy trì cân nặng hợp lý và cải thiện sức khỏe tim mạch.
2. Điều Chỉnh Các Yếu Tố Nguy Cơ Như Thế Nào?
Tăng huyết áp rất nguy hiểm, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể phòng ngừa và kiểm soát hiệu quả bằng cách thay đổi lối sống và tuân thủ điều trị.
Việc điều trị tăng huyết áp là một quá trình lâu dài và toàn diện, kết hợp giữa giảm cân, chế độ ăn uống, tập luyện hợp lý và sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ.
2.1 Tăng Khẩu Phần
Bổ sung vào chế độ ăn các loại thực phẩm sau:
- Hoa quả và rau xanh: Chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Cung cấp chất xơ và năng lượng ổn định.
- Thực phẩm giàu xơ: Giúp kiểm soát cân nặng và giảm cholesterol.
- Thức ăn ít mỡ: Hạn chế chất béo bão hòa và cholesterol.
- Thịt gia cầm không da, thịt nạc: Nguồn protein tốt cho sức khỏe.
- Cá giàu omega-3: Như cá hồi, cá trích, ăn ít nhất 2 lần/tuần. Omega-3 có tác dụng bảo vệ tim mạch.
2.2 Hạn Chế Ăn Mặn
- Giảm lượng muối trong chế biến thức ăn.
- Đọc kỹ thông tin dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm để kiểm soát lượng muối.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, và các loại gia vị mặn.
- Tránh chất béo bão hòa và trans fats (mỡ động vật, phủ tạng động vật, thực phẩm chiên rán).
2.3 Giảm Cân Nặng
- Nếu bạn thừa cân, hãy giảm cân theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
- Thực hiện chế độ ăn kiêng khoa học và tập luyện đều đặn.
- Giảm lượng rượu tiêu thụ.
2.4 Duy Trì Thói Quen Tập Luyện Thể Lực
- Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần.
- Chọn các bài tập phù hợp với sức khỏe và sở thích của bạn, như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe.
- Tập luyện giúp giảm huyết áp, kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe tim mạch.
2.5 Bỏ Hút Thuốc Lá
- Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ tim mạch gấp nhiều lần ở người tăng huyết áp.
- Bỏ thuốc lá là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để bảo vệ sức khỏe của mình.
2.6 Hạn Chế Uống Rượu Quá Mức
- Uống nhiều rượu làm tăng nguy cơ béo phì, khó kiểm soát huyết áp và tăng nguy cơ tai biến mạch máu não.
- Lượng rượu khuyến cáo tối đa hàng ngày là 1 đơn vị uống (tương đương 142 ml rượu vang đỏ; 341 ml bia; 43 ml rượu mạnh) và có thể thấp hơn đối với người châu Á.
2.7 Hãy Kiểm Soát Tốt Những Căng Thẳng
- Căng thẳng kích thích hệ thần kinh giao cảm, làm tăng tiết adrenaline và tăng nguy cơ biến cố tim mạch.
- Tìm cách giảm căng thẳng bằng cách thư giãn, tập yoga, thiền, hoặc tham gia các hoạt động giải trí.
- Sắp xếp công việc và cuộc sống một cách cân bằng.
Điều trị tăng huyết áp bằng thuốc có thể ngăn ngừa các biến chứng, nhưng đòi hỏi bạn phải kiên trì sử dụng theo chỉ định của bác sĩ. Không được ngừng thuốc ngay cả khi huyết áp đã giảm bình thường. Điều trị cần phải được duy trì lâu dài để đạt được tác dụng tốt, tránh được các biến chứng.
Để điều trị thành công tăng huyết áp, cần có sự phối hợp chặt chẽ giữa bác sĩ và bệnh nhân. Tuân thủ điều trị, khám bệnh đúng hẹn, uống thuốc đúng liều, tuân thủ chế độ ăn uống, tập luyện và thay đổi lối sống.
Bài viết tham khảo nguồn: Hội Tim mạch học Việt Nam