Hướng dẫn bổ sung Vitamin D theo độ tuổi và tình trạng sinh lý
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương, hệ miễn dịch và nhiều chức năng khác của cơ thể. Nhu cầu vitamin D thay đổi theo độ tuổi và tình trạng sinh lý. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về lượng vitamin D cần thiết hàng ngày, giúp bạn bổ sung đúng cách.
Lượng Vitamin D cần thiết hàng ngày (mcg/ngày) theo từng nhóm tuổi và tình trạng sinh lý:
Trẻ em
Vitamin D rất quan trọng cho sự phát triển xương và răng của trẻ. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến còi xương.
- Dưới 6 tháng: 5 mcg (tương đương 200 IU). Nguồn cung cấp chính là sữa mẹ hoặc sữa công thức giàu vitamin D.
- 6-11 tháng: 5 mcg (tương đương 200 IU). Tiếp tục bổ sung qua sữa và bắt đầu từ các nguồn thực phẩm khác như lòng đỏ trứng, cá béo.
Trẻ nhỏ
- 1-3 tuổi: 5 mcg (tương đương 200 IU). Đảm bảo chế độ ăn uống đa dạng với các thực phẩm giàu vitamin D.
- 4-6 tuổi: 5 mcg (tương đương 200 IU). Khuyến khích trẻ hoạt động ngoài trời để tăng cường khả năng tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời.
- 7-9 tuổi: 5 mcg (tương đương 200 IU). Duy trì chế độ ăn uống cân bằng và bổ sung vitamin D khi cần thiết.
Vị thành niên
Đây là giai đoạn tăng trưởng nhanh chóng, nhu cầu vitamin D đặc biệt quan trọng để phát triển xương chắc khỏe.
- Nam (10-18 tuổi): 5 mcg (tương đương 200 IU).
- Nữ (10-19 tuổi): 5 mcg (tương đương 200 IU). Đặc biệt quan trọng đối với nữ giới để phòng ngừa loãng xương sau này.
Người trưởng thành
Nam
- 19-50 tuổi: 5 mcg (tương đương 200 IU). Duy trì sức khỏe xương và hệ miễn dịch.
- 51-60 tuổi: 10 mcg (tương đương 400 IU). Nhu cầu tăng lên do khả năng hấp thụ vitamin D giảm theo tuổi tác.
- Trên 60 tuổi: 15 mcg (tương đương 600 IU). Đặc biệt quan trọng để ngăn ngừa loãng xương và giảm nguy cơ té ngã.
Nữ
- 19-50 tuổi: 5 mcg (tương đương 200 IU). Duy trì sức khỏe xương và hệ miễn dịch.
- 51-60 tuổi: 10 mcg (tương đương 400 IU). Nhu cầu tăng lên do khả năng hấp thụ vitamin D giảm theo tuổi tác và giai đoạn tiền mãn kinh.
- Trên 60 tuổi: 15 mcg (tương đương 600 IU). Đặc biệt quan trọng để ngăn ngừa loãng xương và giảm nguy cơ té ngã.
Phụ nữ
- Mang thai: 5 mcg (tương đương 200 IU). Vitamin D rất quan trọng cho sự phát triển xương của thai nhi.
- Cho con bú: 5 mcg (tương đương 200 IU). Đảm bảo cung cấp đủ vitamin D cho cả mẹ và bé.
Lưu ý quan trọng:
- 1 mcg vitamin D3 (cholecalciferol) = 40 IU (Đơn vị quốc tế).
- 1 IU vitamin D3 (cholecalciferol) = 0.025 mcg.
Nguồn tham khảo: Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia
Lời khuyên:
- Nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể về liều lượng vitamin D phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
- Ngoài việc bổ sung qua thực phẩm và viên uống, hãy tăng cường tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng sớm để cơ thể tự tổng hợp vitamin D.
Thông tin tham khảo thêm: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5541280/