Cholesterol là một thành phần quan trọng của mỡ máu. Cholesterol cao được gọi là mỡ máu cao , nhưng mỡ máu cao chưa chắc cholesterol đã cao.
Cholesterol cao làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Thuốc có thể giúp cải thiện chỉ số cholesterol. Tuy nhiên trước khi sử dụng thuốc, bạn hãy thử thay đổi lối sống để kiểm soát mỡ máu. Ngay cả khi bạn đã sử dụng thuốc hạ mỡ máu, bạn cũng nên thực hiện những thay đổi lối sống để tăng hiệu quả giảm mỡ máu.
Trong bài viết này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về 5 thay đổi lối sống cải thiện cholesterol.
Mỡ máu cao là khi thành phần Cholesterol trong máu tăng cao
1. Ăn thực phẩm tốt
Một vài thay đổi trong chế độ ăn uống có thể giúp làm giảm mỡ máu và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn, bao gồm:
- Giảm chất béo bão hòa: chất béo bão hòa được tìm thấy chủ yếu trong thịt đỏ và các sản phẩm chế biến từ sữa đầy đủ chất béo. Khi sử dụng các loại thực phẩm này sẽ làm tăng tổng lượng cholesterol trong máu. Giảm tiêu thụ chất béo bão hòa có thể giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp ( LDL ), hay còn gọi là cholesterol xấu.
- Loại bỏ chất béo chuyển hóa : chất béo trans , đôi khi được liệt kê trên nhãn thực phẩm là “dầu thực vật hydro hóa một phần” thường được sử dụng trong bơ thực vật và bánh quy. Chất béo trans làm tăng chỉ số cholesterol tổng thể. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ đã cấm sử dụng dầu thực vật hydro hóa một phần.
Bổ sung whey protein trong khẩu phần ăn hàng ngày
- Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3 : axit béo omega-3 không làm ảnh hưởng đến chỉ số cholesterol LDL. Nhưng chúng đem lại những lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch, bao gồm giảm huyết áp. Thực phẩm có axit béo omega-3 như là cá hồi, cá thu, cá trích, quả óc chó và hạt hạnh nhân.
- Tăng chất xơ hòa tan : chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự hấp thu cholesterol vào máu. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bột yến mạch, đậu thận, mầm Brussels, táo và lê.
- Thêm whey protein vào khẩu phần ăn: whey protein được tìm thấy trong các sản phẩm sữa, nó đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe được liệt kê cho sữa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng whey protein được cung cấp như một chất bổ sung làm giảm cả cholesterol LDL và cholesterol toàn phần cũng như là huyết áp .
2. Tập thể dục thường xuyên và tăng cường hoạt động thể chất
Tập thể dục có thể cải thiện chỉ số cholesterol. Hoạt động thể chất vừa phải có thể giúp tăng lượng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL ), còn được gọi là cholesterol tốt.
Các chuyên gia y tế khuyên bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút/lần và năm lần một tuần. Hoặc tập aerobic trong 20 phút/lần và ba lần một tuần.
Tăng cường hoạt động thể chất, thậm chí trong khoảng thời gian ngắn vài lần một ngày, có thể giúp bạn giảm cân. Bạn có thể lựa chọn một số loại hình luyện tập sau đây:
- Đi bộ nhanh hàng ngày
- Đi xe đạp đi làm
- Chơi một môn thể thao mà bạn yêu thích.
Để duy trì động lực tập luyện, bạn hãy xem xét việc tìm một người bạn tập thể dục cùng hoặc tham gia một nhóm tập thể dục, điều này sẽ giúp bạn có thêm hứng thú để tập luyện tốt hơn.
Đi bộ nhanh mỗi ngày cũng có thể giúp bạn giảm cân
3. Bỏ thuốc lá
Nếu bạn đang hút thuốc lá thì việc bỏ thuốc lá sẽ giúp cải thiện chỉ số cholesterol HDL của bạn. Khi bạn làm điều này sẽ có nhiều lợi ích xảy ra một cách nhanh chóng:
- Trong vòng 20 phút sau khi bỏ thuốc, huyết áp và nhịp tim của bạn sẽ hồi phục sau khi tăng đột biến do hút thuốc lá.
- Trong vòng ba tháng sau khi bỏ thuốc, tuần hoàn máu và chức năng phổi của bạn bắt đầu được cải thiện.
- Trong vòng một năm bỏ thuốc, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn sẽ giảm chỉ bằng một nửa so với khi bạn hút thuốc lá.
4. Giảm cân
Việc vượt quá cân nặng chỉ một vài pound cũng đã làm tăng chỉ số cholesterol. Những thay đổi nhỏ có gộp lại có thể tạo ra sự thay đổi đáng kể mà bạn không ngờ tới.
Nếu bạn thích uống đồ uống có đường, hãy chuyển sang uống nước lọc. Ăn nhẹ với bỏng ngô hoặc bánh mỳ, tuy nhiên cần theo dõi lượng calo mà bạn đã nạp vào. Nếu bạn thèm ăn một thứ gì đó ngọt ngào, bạn hãy thử kẹo có ít hoặc không có chất béo.
Tìm cách kết hợp nhiều hoạt động hơn vào thói quen sinh hoạt hàng ngày của bạn. Chẳng hạn như sử dụng cầu thang bộ thay vì đi thang máy, đỗ xe xa hơn và đi bộ đến văn phòng của bạn. Đi dạo trong giờ nghỉ ngay tại nơi làm việc. Tăng cường các hoạt động đức như nấu ăn, làm vườn sau khoảng thời gian ngồi làm việc cả ngày.
Duy trì thói quen sử dụng nước lọc thay cho đồ uống có đường
5. Chỉ uống rượu điều độ
Sử dụng rượu vừa phải có liên quan đến chỉ số cholesterol HDL cao hơn, nhưng lợi ích của nó không đủ lớn để có thể khuyến khích bất cứ ai uống rượu.
Nếu bạn uống rượu, hãy uống điều độ. Đối với một người trưởng thành khỏe mạnh, tối đa uống một ly rượu mỗi ngày với phụ nữ ở mọi lứa tuổi và nam giới trên 65 tuổi. Với nam giới dưới 65 tuổi có thể uống tối đa hai ly mỗi ngày.
Uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm cao huyết áp, suy tim và đột quỵ. Chính vì vậy nên hạn chế việc uống rượu.
Đôi khi việc thay đổi lối sống lành mạnh không đủ để làm hạ mỡ máu. Chính vì vậy nếu bác sĩ khuyên bạn sử dụng thuốc hạ mỡ máu, bạn hãy dùng thuốc theo hướng dẫn và tiếp tục thay đổi lối sống như trên. Thay đổi lối sống có thể giúp bạn giữ liều thuốc thấp, tăng hiệu quả kiểm soát mỡ máu.
Nguồn tham khảo: mayoclinic.org
