Kiểm Soát Mỡ Máu: 5 Thay Đổi Lối Sống Cải Thiện Cholesterol
Mỡ máu là một thành phần quan trọng trong cơ thể, đóng vai trò thiết yếu trong nhiều chức năng sinh lý. Tuy nhiên, khi nồng độ mỡ trong máu, đặc biệt là cholesterol, tăng cao, sẽ dẫn đến tình trạng rối loạn mỡ máu (hay còn gọi là máu nhiễm mỡ). Tình trạng này có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời. Việc kiểm soát mỡ máu, đặc biệt là cholesterol, là vô cùng quan trọng để duy trì một sức khỏe tim mạch tốt và phòng ngừa các bệnh lý nguy hiểm.
Cholesterol là một loại chất béo có trong máu, cần thiết cho việc xây dựng tế bào và sản xuất hormone. Tuy nhiên, khi cholesterol trong máu quá cao, nó có thể tích tụ trong thành động mạch, hình thành các mảng xơ vữa, gây hẹp hoặc tắc nghẽn mạch máu. Tình trạng này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như bệnh mạch vành, đột quỵ, và bệnh động mạch ngoại biên.
Cholesterol cao thường được gọi là mỡ máu cao, nhưng cần lưu ý rằng mỡ máu cao không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với cholesterol cao. Mỡ máu bao gồm nhiều thành phần khác nhau, như cholesterol, triglyceride, và các loại lipoprotein khác. Do đó, để đánh giá chính xác tình trạng mỡ máu, cần thực hiện xét nghiệm máu để đo lường từng thành phần cụ thể.
Cholesterol cao làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Thuốc có thể giúp cải thiện chỉ số cholesterol, nhưng thay đổi lối sống là một phần quan trọng trong việc kiểm soát mỡ máu. Ngay cả khi bạn đã sử dụng thuốc hạ mỡ máu, bạn cũng nên thực hiện những thay đổi lối sống để tăng hiệu quả giảm mỡ máu.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về 5 thay đổi lối sống quan trọng giúp cải thiện cholesterol và sức khỏe tim mạch.
1. Ăn Thực Phẩm Tốt
Chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát mỡ máu. Một vài thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể mang lại hiệu quả lớn trong việc giảm mỡ máu và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Dưới đây là những thay đổi quan trọng bạn nên thực hiện:
Giảm chất béo bão hòa: Chất béo bão hòa được tìm thấy chủ yếu trong thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn) và các sản phẩm chế biến từ sữa đầy đủ chất béo (bơ, phô mai, kem). Khi tiêu thụ các loại thực phẩm này, lượng cholesterol toàn phần trong máu có thể tăng lên. Giảm tiêu thụ chất béo bão hòa có thể giúp giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), hay còn gọi là cholesterol xấu. LDL-cholesterol là loại cholesterol chính gây ra xơ vữa động mạch, do đó việc giảm LDL-cholesterol là mục tiêu quan trọng trong điều trị rối loạn mỡ máu.
Loại bỏ chất béo chuyển hóa (trans fat): Chất béo chuyển hóa, đôi khi được liệt kê trên nhãn thực phẩm là dầu thực vật hydro hóa một phần, thường được sử dụng trong bơ thực vật, bánh quy, và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác. Chất béo chuyển hóa làm tăng chỉ số cholesterol toàn phần và đặc biệt là làm tăng cholesterol LDL (cholesterol xấu) đồng thời làm giảm cholesterol HDL (cholesterol tốt). Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã cấm sử dụng dầu thực vật hydro hóa một phần trong thực phẩm từ năm 2018, nhưng bạn vẫn nên kiểm tra nhãn thực phẩm để đảm bảo an toàn.
Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3: Axit béo omega-3 không trực tiếp làm giảm cholesterol LDL, nhưng chúng mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe tim mạch, bao gồm giảm huyết áp, giảm triglyceride, và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông. Các loại thực phẩm giàu axit béo omega-3 bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích, quả óc chó, hạt lanh, và hạt chia.
Tăng chất xơ hòa tan: Chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự hấp thu cholesterol vào máu bằng cách liên kết với cholesterol trong ruột và giúp loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bột yến mạch, đậu thận, đậu Hà Lan, mầm Brussels, táo, lê, và cam.
Thêm whey protein vào khẩu phần ăn: Whey protein là một loại protein có trong sữa, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng whey protein, khi được sử dụng như một chất bổ sung, có thể giúp giảm cả cholesterol LDL và cholesterol toàn phần, đồng thời hạ huyết áp. Bạn có thể bổ sung whey protein bằng cách uống sữa whey protein hoặc thêm bột whey protein vào sinh tố hoặc các món ăn khác.
2. Tập Thể Dục Thường Xuyên và Tăng Cường Hoạt Động Thể Chất
Tập thể dục không chỉ giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý mà còn có thể cải thiện đáng kể chỉ số cholesterol. Hoạt động thể chất vừa phải có thể giúp tăng lượng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL), còn được gọi là cholesterol tốt. HDL-cholesterol giúp vận chuyển cholesterol từ các tế bào và thành động mạch trở về gan để xử lý, giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
Các chuyên gia y tế khuyên bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi lần và năm lần một tuần. Hoặc tập aerobic trong 20 phút mỗi lần và ba lần một tuần. Bạn có thể lựa chọn các bài tập phù hợp với sức khỏe và sở thích của mình, như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, hoặc tập yoga.
Tăng cường hoạt động thể chất, thậm chí trong khoảng thời gian ngắn vài lần một ngày, cũng có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bạn có thể thực hiện những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày, như:
- Đi bộ nhanh hàng ngày, thay vì đi xe hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng.
- Đi xe đạp đi làm hoặc đi học, nếu quãng đường cho phép.
- Chơi một môn thể thao mà bạn yêu thích, như bóng đá, bóng rổ, tennis, hoặc cầu lông.
Để duy trì động lực tập luyện, bạn hãy xem xét việc tìm một người bạn tập thể dục cùng hoặc tham gia một nhóm tập thể dục. Điều này sẽ giúp bạn có thêm hứng thú và trách nhiệm để tập luyện đều đặn.
3. Bỏ Thuốc Lá
Nếu bạn đang hút thuốc lá, việc bỏ thuốc lá sẽ giúp cải thiện chỉ số cholesterol HDL của bạn. Hút thuốc lá làm giảm HDL-cholesterol và làm tăng LDL-cholesterol, gây hại cho tim mạch. Khi bạn bỏ thuốc lá, cơ thể sẽ bắt đầu hồi phục và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe một cách nhanh chóng:
- Trong vòng 20 phút sau khi bỏ thuốc, huyết áp và nhịp tim của bạn sẽ hồi phục sau khi tăng đột biến do hút thuốc lá.
- Trong vòng ba tháng sau khi bỏ thuốc, tuần hoàn máu và chức năng phổi của bạn bắt đầu được cải thiện.
- Trong vòng một năm bỏ thuốc, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn sẽ giảm chỉ bằng một nửa so với khi bạn hút thuốc lá.
Bỏ thuốc lá là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình, đặc biệt là sức khỏe tim mạch.
4. Giảm Cân
Việc thừa cân, ngay cả chỉ một vài pound (khoảng nửa kg), cũng có thể làm tăng chỉ số cholesterol. Giảm cân có thể giúp giảm cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL. Những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và lối sống có thể gộp lại và tạo ra sự thay đổi đáng kể mà bạn không ngờ tới.
Nếu bạn thích uống đồ uống có đường, hãy chuyển sang uống nước lọc, nước khoáng, hoặc trà không đường. Ăn nhẹ với bỏng ngô không bơ hoặc bánh mì nguyên cám, tuy nhiên cần theo dõi lượng calo mà bạn đã nạp vào. Nếu bạn thèm ăn một thứ gì đó ngọt ngào, bạn hãy thử kẹo có ít hoặc không có chất béo, hoặc trái cây tươi.
Tìm cách kết hợp nhiều hoạt động hơn vào thói quen sinh hoạt hàng ngày của bạn. Chẳng hạn như sử dụng cầu thang bộ thay vì đi thang máy, đỗ xe xa hơn và đi bộ đến văn phòng của bạn. Đi dạo trong giờ nghỉ ngay tại nơi làm việc. Tăng cường các hoạt động thể chất như nấu ăn, làm vườn, hoặc dọn dẹp nhà cửa sau khoảng thời gian ngồi làm việc cả ngày.
5. Chỉ Uống Rượu Điều Độ
Uống rượu vừa phải có liên quan đến chỉ số cholesterol HDL cao hơn, nhưng lợi ích của nó không đủ lớn để có thể khuyến khích bất cứ ai uống rượu. Nếu bạn không uống rượu, đừng bắt đầu. Nếu bạn uống rượu, hãy uống điều độ.
Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), đối với một người trưởng thành khỏe mạnh, nên uống tối đa một ly rượu mỗi ngày đối với phụ nữ ở mọi lứa tuổi và nam giới trên 65 tuổi. Với nam giới dưới 65 tuổi, có thể uống tối đa hai ly mỗi ngày. Một ly rượu được định nghĩa là 12 ounce (355 ml) bia, 5 ounce (148 ml) rượu vang, hoặc 1.5 ounce (44 ml) rượu mạnh (ví dụ: vodka, whiskey, rum).
Uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm cao huyết áp, suy tim, đột quỵ, bệnh gan, và một số loại ung thư. Chính vì vậy, nên hạn chế việc uống rượu.
Lưu ý quan trọng:
Đôi khi, việc thay đổi lối sống lành mạnh không đủ để làm hạ mỡ máu. Nếu bác sĩ khuyên bạn sử dụng thuốc hạ mỡ máu, bạn hãy dùng thuốc theo hướng dẫn và tiếp tục thay đổi lối sống như trên. Thay đổi lối sống có thể giúp bạn giữ liều thuốc thấp, tăng hiệu quả kiểm soát mỡ máu, và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Nguồn tham khảo:
- American Heart Association (AHA): https://www.heart.org/
- Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI): https://www.nhlbi.nih.gov/
Lưu ý: Bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho lời khuyên của bác sĩ. Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về sức khỏe của mình, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn và điều trị phù hợp.