Chế độ ăn uống tốt cho tim mạch
Tầm quan trọng của chế độ ăn uống đối với sức khỏe tim mạch
Cùng với một lối sống năng động và lành mạnh, một chế độ ăn uống khoa học và tốt cho tim mạch đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát huyết áp, duy trì lượng đường trong máu ổn định, đồng thời ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm cho người bệnh tim mạch. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chế độ ăn uống hợp lý là nền tảng của một trái tim khỏe mạnh.
Chế độ dinh dưỡng tốt là chìa khóa cho một trái tim khỏe mạnh
Thay đổi thói quen ăn uống: Một hành trình cần sự kiên trì
Việc thay đổi thói quen ăn uống không phải là một nhiệm vụ dễ dàng, đặc biệt khi những thói quen đó đã gắn bó với bạn trong một thời gian dài. Có thể bạn đã quen với việc nêm nếm nhiều muối trong khi chế biến món ăn, hoặc bạn thích ăn thịt hơn các loại thực phẩm khác như cá, trứng, tôm… Tuy nhiên, nếu bạn đã nhận được cảnh báo từ bác sĩ về nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hoặc bạn có các yếu tố nguy cơ khác liên quan đến bệnh tim, thì việc điều chỉnh chế độ ăn uống là vô cùng cần thiết. Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng đối với tình trạng bệnh lý và sức khỏe tổng thể của bạn.
8 Nguyên tắc dinh dưỡng vàng cho trái tim khỏe mạnh
Dưới đây là 8 nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng, mang lại lợi ích không chỉ cho người bệnh tim mạch mà còn cho cả những người khỏe mạnh muốn chủ động phòng ngừa bệnh tim.
8 Nguyên tắc về chế độ ăn uống tốt cho tim mạch
1. Kiểm soát khẩu phần ăn
Trong chế độ ăn hàng ngày, việc bạn ăn bao nhiêu cũng quan trọng không kém việc bạn ăn những gì. Việc ăn quá no không chỉ tạo thêm gánh nặng cho dạ dày mà còn dễ dẫn đến tăng cân, một yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim mạch. Vì vậy, hãy tập ăn chậm, nhai kỹ, chỉ ăn vừa đủ và dừng lại khi não bộ phát tín hiệu rằng dạ dày đã được lấp đầy khoảng 70 – 80%.
Theo nghiên cứu từ Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim mạch.
2. Ăn nhiều rau xanh và trái cây
Rau, củ và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, đồng thời chứa ít calo và giàu chất xơ. Các chuyên gia khuyến nghị nên ăn khoảng 500 gam rau củ và trái cây mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn cũng nên ăn đa dạng các loại rau củ quả khác nhau để đảm bảo cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Việc tăng cường rau củ quả trong chế độ ăn uống cũng sẽ giúp bạn giảm bớt các thực phẩm có hàm lượng calo cao, chẳng hạn như thịt đỏ, thức ăn nhiều dầu mỡ và thức ăn nhanh. Tương tự như những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật khác, rau và trái cây còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Có rất nhiều cách đơn giản để bổ sung rau củ quả vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, chẳng hạn như nấu canh, làm salad, ăn tươi, xay sinh tố, hoặc ép nước. Bạn nên ưu tiên các loại rau và trái cây tươi, và hạn chế sử dụng rau đông lạnh, trái cây đóng hộp hoặc sấy khô.
3. Tăng cường ăn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, đặc biệt là chất xơ hòa tan và beta glucan, có tác dụng tích cực trong việc giảm mức cholesterol và huyết áp. Bạn nên tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong thực đơn hàng ngày bằng cách thay thế chúng cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế.
| Sản phẩm ngũ cốc nên chọn | Sản phẩm ngũ cốc cần hạn chế | | ---------------------------------------------------- | -------------------------------- | | Bột yến mạch nguyên chất | Bột mì trắng, tinh chế | | Gạo lứt | Bánh mì trắng, gạo trắng | | Bánh mì nguyên hạt | Bánh rán | | Ngũ cốc giàu chất xơ | Bánh quy | | Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, diêm mạch… | Mì/phở/bún ăn liền | | Mì ống nguyên chất | Bắp rang bơ |
4. Hạn chế ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (chất béo dạng Trans) được xếp vào nhóm chất béo xấu, không tốt cho sức khỏe tim mạch. Chất béo bão hòa thường có nhiều trong thịt mỡ động vật (bò, lợn), trong khi chất béo chuyển hóa có nhiều trong các sản phẩm chế biến sẵn được chiên rán ở nhiệt độ cao, cũng như trong bơ thực vật.
Việc cắt giảm các loại thực phẩm này trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp bạn giảm lượng cholesterol xấu (LDL-C) trong máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên cắt giảm hoàn toàn chất béo chuyển hóa và hạn chế ăn chất béo bão hòa, thay thế bằng chất béo không bão hòa có 1 hay nhiều nối đôi (omega 3, 6, 9).
Dưới đây là một số cách đơn giản để cắt giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa:
- Chọn các loại thịt nạc trắng (ví dụ như thịt lườn gà bỏ da).
- Sử dụng dầu ô liu, dầu canola, dầu thực vật, các loại quả hạch (hạnh nhân, óc chó), quả bơ… Tuy nhiên, cần lưu ý rằng tất cả các loại chất béo đều có hàm lượng calo cao, vì vậy bạn không nên lạm dụng mà chỉ nên ăn với lượng vừa phải để bảo vệ sức khỏe trái tim.
- Tránh ăn các loại thực phẩm, thịt chế biến sẵn, cũng như các thức ăn chiên rán ở nhiệt độ cao (vì chúng có chứa axit béo dạng trans).
- Kiểm tra nhãn thực phẩm khi mua hàng để biết lượng axit béo dạng trans có trong thực phẩm. Tốt nhất là không nên mua các loại thực phẩm có chứa axit béo dạng trans.
Các loại dầu thực vật nên được thay thế hoàn hảo cho nguồn chất béo xấu từ mỡ động vật, bơ thực vật…
5. Chọn nguồn protein ít chất béo
Cá, thịt gia cầm (bỏ da), thịt nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng là những nguồn cung cấp protein tốt mà bạn nên ưu tiên lựa chọn trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Đặc biệt, cá có chứa nhiều axit béo omega-3, có tác dụng bảo vệ tim mạch và giúp giảm Triglyceride trong máu. Nguồn omega-3 dồi dào nhất đến từ các loại cá hồi, cá thu và cá trích. Bạn nên ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần, trong đó 1 lần là cá có dầu. Các loại hạt như hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải cũng chứa nhiều omega-3.
Protein có nguồn gốc thực vật, có trong các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng… cũng là những nguồn protein tốt, ít chất béo và không chứa cholesterol. Chúng xứng đáng là thực phẩm thay thế tốt cho thịt. Thay vì ăn một chiếc hamburger bò (protein động vật), bạn có thể thay thế bằng một chiếc bánh burger đậu nành (protein thực vật) để giảm lượng chất béo và cholesterol, đồng thời tăng lượng chất xơ nạp vào cơ thể.
| Protein nên lựa chọn | Protein nên lựa chọn | | ------------------------------------------------------------------------------------------ | ------------------------------------------------------------------------------------------ | | Các sản phẩm từ sữa ít béo, chẳng hạn như sữa tách béo hoặc ít béo (1%), sữa chua, phô mai | Các sản phẩm từ sữa ít béo, chẳng hạn như sữa tách béo hoặc ít béo (1%), sữa chua, phô mai | | Trứng | Trứng | | Cá, đặc biệt là các loại cá có dầu như cá hồi, cá thu, cá ngừ… | Cá, đặc biệt là các loại cá có dầu như cá hồi, cá thu, cá ngừ… | | Thịt gia cầm bỏ da | Thịt gia cầm bỏ da | | Đậu hà lan, các sản phẩm từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành… | Đậu hà lan, các sản phẩm từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành… |
6. Giảm lượng muối trong thức ăn
Ăn quá nhiều muối là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến bệnh tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim. Do đó, việc cắt giảm lượng muối trong chế độ ăn uống là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo:
- Người lớn khỏe mạnh không nên dùng quá 6 gam muối (NaCl) mỗi ngày.
- Bệnh nhân tim mạch hoặc có các yếu tố nguy cơ của bệnh tim không nên dùng quá 4 gam muối mỗi ngày.
Trên thực tế, hầu hết mọi người hiện nay đều ăn gấp đôi lượng muối cho phép (trên 10 gam muối mỗi ngày). Để cắt giảm lượng muối, bạn cần nêm nhạt khi chế biến thức ăn (giảm đi một nửa so với trước), pha loãng nước chấm trên bàn ăn và đặc biệt không ăn đồ mặn (đồ kho mặn, dưa cà muối…). Ngoài ra, bạn cũng cần đề phòng các loại thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn, vì chúng thường chứa rất nhiều muối và chất bảo quản. Ưu tiên ăn thực phẩm tươi và cố gắng tự vào bếp nấu ăn, bạn sẽ kiểm soát được lượng muối trong khẩu phần ăn của mình.
Một cách khác để giảm lượng muối ăn là chọn gia vị một cách thông minh. Có nhiều loại gia vị có thể thay thế cho muối, giúp món ăn vẫn có vị đậm đà nhưng chứa lượng muối không cao.
| Thực phẩm ít muối nên chọn | Thực phẩm nhiều muối nên tránh | | -------------------------------------------------- | -------------------------------------------------------------------------------------- | | Các loại gia vị thảo mộc như gừng, quế, hồi, nghệ… | Muối ăn, nước mắm, mì chính, các loại gia vị như tương cà, sốt mayonnaise, nước tương… | | Hỗn hợp gia vị không muối | Đồ hộp và thực phẩm chế biến sẵn | | Các loại gia vị giảm muối như nước tương ít muối. | Các món ăn chế biến tại nhà hàng |
7. Uống đủ nước
Cung cấp đủ nước cho cơ thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và ăn ít hơn. Không chỉ người bệnh tim mạch, mà bất kỳ ai cũng cần nạp đủ 1,5 – 2,5 lít nước mỗi ngày. Bạn nên uống nước lọc, nước trái cây nguyên chất không đường, nước canh, súp…
Đặc biệt, bạn không nên uống các loại nước ngọt (nước ngọt có ga, nước tăng lực, nước ép đóng hộp…). Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo không nên uống quá 1 lít nước ngọt trong một tuần.
Uống nước ép trái cây nguyên chất để bổ sung nước cho cơ thể
8. 'Chiều chuộng' bản thân
Bạn đang theo đuổi một chế độ dinh dưỡng tốt cho tim mạch, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải loại bỏ hoàn toàn những món ăn mình yêu thích khỏi thực đơn. Thỉnh thoảng, hãy cho phép bản thân ăn một thanh kẹo, hoặc một ít khoai tây chiên - việc làm này sẽ không ảnh hưởng nhiều đến chế độ ăn mà bạn đang theo đuổi. Tuy nhiên, hãy nhớ đừng để nó trở thành cái cớ để bạn từ bỏ thói quen ăn uống lành mạnh mà mình đã dày công xây dựng. Chỉ thỉnh thoảng mới nên 'chiều chuộng' bản thân mà thôi.
Lưu ý khi xây dựng thực đơn thân thiện với trái tim
Có một số lưu ý quan trọng bạn cần ghi nhớ khi xây dựng một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch:
Cẩn thận với rượu vang đỏ
Không ít người thắc mắc liệu uống rượu vang đỏ có giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim hay không? Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng rượu vang (lên men từ nho) có chứa các hợp chất flavonoid và resveratrol, là những chất chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ tim mạch. Tuy nhiên, điều quan trọng là chỉ nên uống rượu vang với một lượng vừa phải.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nam giới chỉ nên uống dưới 250ml rượu vang đỏ mỗi ngày, còn nữ giới không nên uống quá 125ml mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn chưa từng uống rượu, thì đừng bao giờ cố gắng thử uống rượu để ngăn ngừa bệnh tim. Bởi lẽ, có nhiều biện pháp khác giúp kiểm soát bệnh lý tim mạch lành mạnh và khoa học hơn nhiều.
Nhấm nháp sô cô la
Gần đây, vai trò bảo vệ tim mạch của ca cao (thành phần chính của sô cô la) đã được các nhà khoa học chú ý. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc ăn sô cô la có thể giúp giảm 37% nguy cơ mắc bệnh mạch vành và giảm 29% nguy cơ bị đột quỵ. Theo các nhà khoa học, tác dụng bảo vệ tim mạch của sô cô la có lẽ là do trong cacao có hàm lượng cao chất flavonoid, một chất chống oxy hóa có tác dụng hạ huyết áp, giảm mỡ xấu (LDL-C) và tăng mỡ tốt (HDL-C).
Như vậy, ăn sô cô la có thể có lợi cho tim mạch, tuy nhiên cần lưu ý rằng lợi ích này nằm ở thành phần ca cao trong sô cô la. Vì vậy, bạn nên ăn sô cô la đen, có chứa nhiều cacao (trên 70%). Mặt khác, bạn cũng cần lưu ý rằng sô cô la còn chứa nhiều đường và chất béo, cung cấp nhiều năng lượng (calories) và do đó có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Chỉ nên ăn sô cô la vừa phải và nên cân đối với các thức ăn khác trong chế độ ăn hàng ngày.
Sô cô la đen có hàm lượng flavonoid cao, tốt cho tim mạch
Tránh xa thuốc lá
Khói thuốc lá là một hỗn hợp độc hại của hơn 7.000 chất hóa học. Khi bạn hít thở, phổi sẽ lấy oxy và đưa đến tim. Tim bơm máu giàu oxy này đến phần còn lại của cơ thể thông qua các mạch máu. Tuy nhiên, khi bạn hít phải khói thuốc lá, máu đi tới các cơ quan của cơ thể đã bị nhiễm các chất độc trong khói thuốc. Những chất này kích thích tim đập nhanh, làm các mạch máu co lại, gây tổn thương các nội mạc của mạch máu, dẫn tới hình thành các mảng bám (mảng xơ vữa động mạch).
Hút thuốc lá là nguyên nhân của nhiều bệnh tim mạch nguy hiểm, như bệnh động mạch vành, bệnh mạch máu não, phình động mạch chủ và bệnh động mạch chi dưới. Hút thuốc lá là nguyên nhân khởi phát các bệnh lý nghiêm trọng như nhồi máu cơ tim, đột quỵ não, thậm chí đột tử. Không chỉ là nguyên nhân của các bệnh tim mạch, hút thuốc còn là nguyên nhân hàng đầu của bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính và nhiều bệnh khác.
Cách tốt nhất để bảo vệ trái tim của bạn là tránh xa thuốc lá, không hút thuốc lá (thuốc lào…) và tránh xa khói thuốc.