Cùng với lối sống lành mạnh, một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch sẽ giúp kiểm soát huyết áp, giảm lượng đường trong máu cũng như ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm cho người bệnh.

Thay đổi thói quen ăn uống không hề dễ dàng, nhất là khi thói quen đó đã theo bạn suốt nhiều năm nay. Chẳng hạn, bạn quen vị đậm đà nên thường nêm nếm nhiều muối khi chế biến; bạn thích ăn thịt và ít khi ăn cá, trứng, tôm,… Nhưng bây giờ, sau khi được bác sĩ cảnh báo bệnh tim mạch, hoặc có các yếu tố nguy cơ của bệnh tim, bạn sẽ cần thay đổi chế độ ăn của mình. Bởi lẽ, chúng đóng vai trò quan trọng đối với tình trạng bệnh lý của bạn.

Dưới đây là 8 nguyên tắc dinh dưỡng cho bệnh tim mạch rất hữu ích đối với người bệnh và cả những người khỏe mạnh muốn phòng ngừa bệnh tim.

8 nguyên tắc về chế độ ăn uống tốt cho tim mạch

1. Kiểm soát khẩu phần ăn

Trong chế độ ăn hàng ngày, bạn ăn bao nhiêu cũng quan trọng như bạn ăn những gì. Ăn quá no vừa tạo gánh nặng cho dạ dày, vừa dễ gây tăng cân, một yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim mạch. Thế nên, hãy ăn chậm, nhai kỹ, chỉ ăn vừa đủ và ngưng khi não phát tín hiệu “dạ dày đã được lấp đầy 70 – 80%”.

2. Ăn nhiều rau xanh và trái cây

Rau, củ và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, lại ít calo, giàu chất xơ. Bạn cần ăn khoảng 500 gam rau củ và trái cây mỗi ngày. Mặt khác nên ăn đa dạng các loại rau củ quả. Ăn tăng rau củ quả cũng sẽ giúp bạn giảm các thực phẩm có hàm lượng calo cao, chẳng hạn như thịt đỏ, thức ăn nhiều dầu mỡ và thức ăn nhanh. Đồng thời, cũng giống như những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật khác, rau và trái cây còn giàu chất chống oxy hóa – thành phần giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Rất dễ dàng để bổ sung rau củ quả trong chế độ ăn uống của bạn: nấu canh, làm salad, ăn tươi, xay sinh tố, nước ép… Bạn cần ưu tiên các loại rau và trái cây tươi, tránh sử dụng rau đông lạnh, trái cây đóng hộp hoặc sấy khô.

3. Tăng cường ăn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, beta glucan, có tác dụng giảm mức cholesterol, giảm huyết áp. Bạn nên tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong thực đơn bằng cách thay thế chúng cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế.

Sản phẩm ngũ cốc nên chọn	Sản phẩm ngũ cốc cần hạn chế
Bột yến mạch nguyên chất	Bột mì trắng, tinh chế
Gạo lứt	Bánh mì trắng, gạo trắng
Bánh mì nguyên hạt	Bánh rán
Ngũ cốc giàu chất xơ	Bánh quy
Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, diêm mạch…	Mì/phở/bún ăn liền
Mì ống nguyên chất	Bắp rang bơ

 

4. Hạn chế ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (chất béo dạng Trans) được xếp vào nhóm chất béo xấu, không tốt cho sức khỏe tim mạch. Chất béo bão hòa có nhiều trong thịt mỡ động vật (bò, lợn). Chất béo chuyển hóa có nhiều trong các phẩm chế biến sẵn được chiên rán ở nhiệt độ cao, trong bơ thực vật.

Khi cắt giảm các loại thực phẩm này trong khẩu phần ăn, đồng nghĩa với việc bạn đã góp phần giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL-C) trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ).

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên cắt hoàn toàn chất béo chuyển hóa và hạn chế ăn chất béo bão hòa, thay thế bằng chất béo không bão hòa có 1 hay nhiều nối đôi (omega 3, 6, 9).

Có những cách đơn giản để cắt giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như sau:

• Chọn loại thịt nạc trắng (ví dụ như thịt lườn gà bỏ da).
• Chọn ăn dầu ô liu, dầu canola, dầu thực vật, các loại quả hạch (hạnh nhân, óc chó), quả bơ… Tuy nhiên, tất cả các loại chất béo đều có hàm lượng calo cao nên bạn không nên lạm dụng. Chỉ ăn với lượng vừa phải để bảo vệ sức khỏe trái tim.
• Không ăn các loại thực phẩm, thịt chế biến sẵn, các thức ăn chiên rán ở nhiệt độ cao (các loại thực phẩm này có chứa axit béo dạng trans).
• Kiểm tra nhãn thực phẩm khi mua hàng để biết lượng axit béo dạng trans trong thực phẩm. Tốt nhất là không nên mua thực phẩm có lượng axit béo dạng trans.

5. Chọn nguồn protein ít chất béo

Cá, thịt gia cầm (bỏ da), thịt nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng là những nguồn cung cấp protein tốt mà bạn nên lựa chọn trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Đặc biệt, trong cá có chứa nhiều axit béo omega-3,có tác dụng bảo vệ tim mạch, giúp giảm Triglyxerit trong máu. Nguồn omega-3 dồi dào nhất đến từ cá hồi, cá thu và cá trích. Bạn nên ăn cá ít nhất 2 lần / một tuần, trong đó 1 lần là cá có dầu. Các loại hạt như hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải cũng chứa nhiều omega-3.

Protein nguồn gốc thực vật có trong các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng… cũng là những nguồn protein tốt, ít chất béo và không chứa cholesterol. Chúng xứng đáng là thực phẩm thay thế tốt cho thịt. Thay vì ăn một cái hamburger bò (protein động vật), bạn hãy ăn chiếc bánh burger đậu nành (protein thực vật) để giảm lượng chất béo và cholesterol, đồng thời tăng lượng chất xơ nạp vào.

Protein nên lựa chọn	Protein nên lựa chọn
Các sản phẩm từ sữa ít béo, chẳng hạn như sữa tách béo hoặc ít béo (1%), sữa chua, phô mai	Các sản phẩm từ sữa ít béo, chẳng hạn như sữa tách béo hoặc ít béo (1%), sữa chua, phô mai
Trứng	Trứng
Cá, đặc biệt là các loại cá có dầu như cá hồi, cá thu, cá ngừ…	Cá, đặc biệt là các loại cá có dầu như cá hồi, cá thu, cá ngừ…
Thịt gia cầm bỏ da	Thịt gia cầm bỏ da
Đậu hà lan, các sản phẩm từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành…	Đậu hà lan, các sản phẩm từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành…

6. Giảm lượng muối trong thức ăn

Ăn quá nhiều muối là nguyên nhân dẫn đến bệnh tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ quan trong của bệnh tim. Vì thế, cắt giảm muối là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo:

• Người lớn khỏe mạnh không dùng quá 6 gam muối (Nacl) /ngày.
• Bệnh nhân tim mạch hoặc có các yếu tố nguy cơ của bệnh không dùng quá 4 gam muối/ngày.

Thực tế hiện nay hầu hết mọi người đều ăn gấp đôi lượng muối cho phép (> 10 gam muối/ngày). Để cắt giảm lượng muối, khi chế biến thức ăn bạn cần nêm nhạt (bớt đi một nửa so với trước), pha loãng nước chấm trên bàn ăn và đặc biệt không ăn đồ mặn (đồ kho mặn, dưa cà muối,…) . Ngoài ra bạn cần “đề phòng” các loại thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn, vì chúng chứa rất nhiều muối và chất bảo quản. Ưu tiên ăn thực phẩm tươi và cố gắng tự vào bếp nấu ăn, bạn sẽ kiểm soát được lượng muối trong khẩu phần ăn của mình.

Một cách khác để giảm lượng muối ăn là chọn gia vị một cách thông minh. Nhiều loại gia vị có thể thay thế cho muối. Nhờ đó, món ăn vẫn có vị đậm đà nhưng chứa lượng muối không cao.

Thực phẩm ít muối nên chọn	Thực phẩm nhiều muối nên tránh
Các loại gia vị thảo mộc như gừng, quế, hồi, nghệ…	Muối ăn, nước mắm, mì chính, các loại gia vị như tương cà, sốt mayonnaise, nước tương…
Hỗn hợp gia vị không muối	Đồ hộp và thực phẩm chế biến sẵn
Các loại gia vị giảm muối như nước tương ít muối.	Các món ăn chế biến tại nhà hàng

7. Uống đủ nước

Cung cấp đủ nước giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và ăn ít hơn. Không chỉ có người bệnh tim mạch, bất kỳ ai cũng cần nạp đủ 1,5 – 2,5 lít nước mỗi ngày. Bạn nên uống nước lọc, nước trái cây nguyên chất không đường, nước canh, súp…

Đặc biệt, bạn không nên uống các loại nước ngọt (nước ngọt có ga, nước tăng lực, nước ép đóng hộp… ). Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo: Không được uống quá 1 lít nước ngọt trong một tuần.

8. “Chiều chuộng” bản thân

Bạn đang theo đuổi một chế độ dinh dưỡng tốt cho tim mạch, nhưng điều đó không đồng nghĩa với bạn phải loại bỏ hoàn toàn những món ăn mình thích khỏi thực đơn. Thỉnh thoảng, hãy cho phép bản thân ăn một thanh kẹo, một ít khoai tây chiên – việc làm này sẽ không ảnh hưởng gì đến chế độ ăn mà bạn đang theo đuổi. Nhưng hãy nhớ, đừng để nó trở thành cái cớ để bạn từ bỏ thói quen ăn uống lành mạnh mà mình dày công xây dựng. Chỉ thỉnh thoảng mới nên chiều chuộng bản thân mà thôi.

Lưu ý khi xây dựng thực đơn thân thiện với trái tim

Có một số lưu ý bạn cần ghi nhớ khi xây dựng chế độ ăn uống tốt cho tim mạch:

Cẩn thận với rượu vang đỏ

Không ít người thắc mắc uống rượu vang đỏ có giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim không? Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, rượu vang (lên men từ nho), có chứa các hợp chất flavonoid và resveratrol là các chất chống oxy hóa, có tác dụng bảo vệ tim mạch. Tuy nhiên chỉ nên uống rượu vang với một lượng vừa phải.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nam giới chỉ nên uống uống < 250ml rượu vang đỏ mỗi ngày, còn nữ giới không uống quá 125ml mỗi ngày. Nhưng nếu bạn chưa từng uống rượu, đừng bao giờ cố gắng thử uống rượu để nhằm ngăn ngừa bệnh tim. Bởi lẽ, có nhiều biện pháp khác giúp kiểm soát bệnh lý tim mạch lành mạnh và khoa học hơn nhiều.

Nhấm nháp sô cô la

Gần đây, vai trò bảo vệ tim mạch của ca cao (thành phần chính của sô cô la) được các nhà khoa học chú ý. Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn nhiều sô cô la giúp giảm 37% nguy cơ bệnh mạch vành và giảm 29% nguy cơ bị đột quỵ. Theo các nhà khoa học, tác dụng bảo vệ tim mạch của sô cô la có lẽ là do trong cacao có hàm lượng cao chất flavonoid, chất chống oxy hóa có tác dụng hạ huyết áp, giảm mỡ xấu (LDL-C), tăng mỡ tốt (HDL-C).

Như vậy, ăn sô cô la có thể có lợi cho tim mạch, tuy nhiên lưu ý là lợi ích nằm ở thành phần ca cao trong socola, vì vậy nên ăn socola đen, có chứa nhiều cacao (>70%). Mặt khác, bạn cần lưu ý là sô cô la còn chứa nhiều đường và chất béo, cung cấp nhiều năng lượng (calories) và do vậy có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Chỉ nên ăn vừa phải và nên cân đối với các thức ăn khác.

Tránh xa thuốc lá

Khói thuốc lá là một hỗn hợp độc hại của hơn 7.000 chất hóa học. Khi bạn hít thở không khí, phổi sẽ lấy oxy và đưa đến tim. Tim bơm máu giàu oxy này đến phần còn lại của cơ thể thông qua các mạch máu. Nhưng khi bạn hít phải khói thuốc lá, máu đi tới các cơ quan của cơ thể đã bị nhiễm các chất độc trong khói thuốc. Những chất này kích thích tim đập nhanh, làm các mạch máu co lại, gây tổn thương các nội mạc của mạch máu, dẫn tới hình thành các mảng bám (mảng xơ vữa động mạch).

Hút thuốc lá là nguyên nhân của nhiều bệnh tim mạch như bệnh động mạch vành, bệnh mạch máu não , phình động mạch chủ, bệnh động mạch chi dưới. hút thuốc lá là nguyên nhân khởi phát các bệnh lý nghiêm trong như nhồi máu cơ tim, đột quỵ não, thậm chí đột tử. Không chỉ là nguyên nhân của các bệnh tim mạch, hút thuốc còn lf nguyên nhân hàng đầu của bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính và nhiều bệnh khác.

Cách tốt nhất để bảo vệ trái tim của bạn là tránh xa thuốc lá, không hút thuốc lá (thuốc lào…) và tránh xa khói thuốc.