Bên cạnh yếu tố gia đình và tuổi tác, chế độ dinh dưỡng có liên quan mật thiết đến nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp. Một chế độ ăn cho bệnh nhân tăng huyết áp phù hợp cùng với lối sống lành mạnh sẽ là chìa khóa ngăn ngừa cũng như giảm thiểu triệu chứng bệnh.

Chế độ ăn cho bệnh nhân tăng huyết áp có quan trọng?

Nguyên nhân của tăng huyết áp vô căn hiện nay vẫn chưa biết rõ, chiếm 90% trường hợp. Trong đó, yếu tố gia đình và tuổi tác đóng vai trò quan trọng. Ví dụ như trong gia đình có bố mẹ, anh chị em bị tăng huyết áp thì khả năng bạn có nguy cơ mắc bệnh cao hơn, đặc biệt khi bạn từ 50 tuổi trở lên. (1)

Ngoài ra, các yếu tố thuộc về dinh dưỡng, lối sống cũng có mối liên quan rõ rệt đến tình trạng huyết áp tăng cao. Nhiều nghiên cứu cho thấy trên cơ địa người có yếu tố di truyền của bệnh, nếu có chế độ ăn uống và lối sống phù hợp thì nguy cơ mắc bệnh giảm đi đáng kể.

Cụ thể, các yếu tố sau góp phần gia tăng nguy cơ phát triển bệnh tăng huyết áp:

Tình trạng béo phì

Nguy cơ tăng huyết áp ở người béo phì cao gấp 2 – 6 lần so với người bình thường. Để biết mình có béo phì hay không, bạn có thể dựa vào công thức tính chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index). BMI được tính bằng công thức cân nặng (đơn vị kilogram) chia cho bình phương chiều cao (đơn vị mét): BMI= CN/[CC]2. Theo phân loại của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), cân nặng lý tưởng khi chỉ số BMI đạt 18,5 – 24,9, thừa cân khi BMI từ 25 – 29,5; và béo phì khi BMI ≥ 30.

Béo phì làm tăng dự trữ mỡ trong tế bào cơ và làm tăng lượng axit béo tự do trong máu. Axit béo tự do này cạnh tranh với glucose để đi vào tế bào cơ vân qua tác động của insulin, dẫn đến tăng nguy cơ đái tháo đường tuýp 2 ở người béo phì do tăng đề kháng với insulin. Đồng thời, axit béo tự do còn ức chế sản xuất nitric oxide, tăng hoạt tính của thần kinh giao cảm dẫn đến cao huyết áp.

Sự tích lũy mỡ ở vùng bụng có liên quan đến tích lũy mỡ ở các tạng trong ổ bụng, nên chỉ số vòng eo được coi là yếu tố có liên quan đến tăng huyết áp, đái tháo đường và bệnh tim mạch. Theo khuyến cáo, vòng eo của người châu Á lý tưởng khi có chỉ số ≤ 90cm ở nam và ≤ 80cm ở nữ.

Các nghiên cứu thống kê cho thấy, khi cân nặng giảm dù chỉ với một vài kilogram cũng có tác động cải thiện huyết áp. Vì vậy, việc giảm cân ở bệnh nhân thừa cân – béo phì luôn là khuyến cáo đầu tiên trong điều trị cao huyết áp, trước cả chỉ định dùng thuốc.

Chế độ ăn uống, sinh hoạt hằng ngày

Muối natri (Sodium)

Chế độ ăn mặn, nhiều muối natri được xác nhận có liên quan chặt chẽ với bệnh tăng huyết áp. Trong đó, sự nhạy cảm với muối được xem là nguyên nhân gây bệnh rõ rệt nhất. Có khoảng 50% người bệnh và 25% người không có tăng huyết áp có sự nhạy cảm này. Họ không bài tiết được lượng muối dư thừa qua thận khi ăn nhiều muối, dẫn tới huyết áp tăng vọt ngay sau đó. (2)

Các cuộc nghiên cứu cho thấy dân số sống ở miền biển Newfoundland, ăn nhiều muối (8 – 9g/ngày) hơn những người sống trong vùng sâu trong lục địa (6 – 7,5g/ngày) thì có tỷ lệ tăng huyết áp cao hơn gần gấp đôi (27% so với 15%).

Một nghiên cứu khác trên người dân đảo Solomon cũng cho thấy, người dân sống xa biển có chế độ ăn ít muối (< 2g/ngày) thì chỉ có 1% dân số mắc bệnh. Ngược lại ở những vùng gần bờ biển, dân ăn nhiều muối hơn (3 – 8g/ngày) thì tỷ lệ người dân bị bệnh cao gấp 3 lần; nhóm ăn muối 9 – 15g/ngày thì tỷ lệ này tăng gấp 8 lần.

Chế độ ăn nhiều muối không chỉ ảnh hưởng đến tình trạng bệnh mà còn liên quan đến tăng đột quỵ, dày thành tâm thất trái (tim dày lên), tiểu đạm và suy tim. Do đó, một khẩu phần ăn giảm muối natri sẽ giúp cải thiện huyết áp cũng như giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Chất béo

Nhiều nghiên cứu cho thấy có mối liên quan giữa chế độ ăn nhiều chất béo với tăng huyết áp. Có hai nhóm chất béo: chất béo bão hòa (là loại chất béo có hại cho sức khỏe, có nguồn gốc từ mỡ động vật) và chất béo không bão hòa (chất béo tốt cho sức khỏe nếu ăn với lượng vừa phải, có trong các loại hạt, đậu, dầu thực vật, các loại bơ).

Thực đơn nhiều chất béo và chất béo bão hòa có thể làm suy yếu chức năng nội mạc mạch máu, hậu quả làm tăng huyết áp. Ngược lại, một chế độ ăn giàu axit béo omega-3 (từ dầu cá, là một dạng của chất béo không bão hòa) sẽ cải thiện chức năng nội mạc, hạ huyết áp và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

Rượu và thức uống có cồn

Nghiên cứu trong cộng đồng cho thấy, ở những cộng đồng có lượng tiêu thụ rượu cao thì tỷ lệ mắc tăng huyết áp cao hơn và tăng tình trạng kháng lại thuốc hạ huyết áp. Cơ chế của mối liên quan này có thể là do tác dụng trực tiếp của rượu lên thành mạch, kích thích hệ thần kinh giao cảm và gia tăng sản xuất hormon corticoid của tuyến thượng thận.(3)

Tuy nhiên, tác động tăng huyết áp của rượu thường là ngắn hạn, tức là khi ngưng rượu thì huyết áp giảm. Ngoài tác động trực tiếp nói trên, bản thân cồn cũng là một nguồn cung cấp năng lượng, làm gia tăng nguy cơ rối loạn lipid máu, đặc biệt tăng triglyceride máu, làm tăng xơ vữa mạch máu.

Caffein

Caffein được tìm thấy trong các loại hạt cà phê, trà, hạt cô-la, hạt ca cao và quả guarana. Nó giúp chúng ta trở nên tỉnh táo và giảm thiểu cảm giác mệt mỏi vì caffeine tác động đến hệ thần kinh trung ương cũng như kích thích chức năng hoạt động của não. Hiện nay, không có nghiên cứu nào cho kết quả về sự liên quan giữa việc uống caffein kéo dài với tăng huyết áp.

Kali

Một khẩu phần ăn giàu kali có tác dụng bảo vệ đối với người tăng huyết áp. Cơ chế bảo vệ này là do kali có tác dụng tăng đào thải muối natri qua đường niệu (qua bơm Na-K ATPase ở ống thận), ức chế hoạt động của hệ thần kinh giao cảm và kích hoạt sự gia tăng sản xuất nitric oxide – chất giãn mạch có tác dụng bảo vệ tim mạch.

Lưu ý không áp dụng chế độ ăn giàu kali ở bệnh nhân có kèm suy thận mạn. Bệnh nhân suy thận mạn đào thải kali qua nước tiểu kém, dễ bị tăng kali máu, gây rối loạn nhịp tim nguy hiểm cho người bệnh.

Canxi và magiê

Canxi được cho là giúp điều hòa huyết áp thông qua cơ chế tác động lên renin trong máu (chất này do thận tiết ra giúp điều hòa huyết áp), chức năng nội mạc và sản xuất nitric oxit giãn mạch. Magiê là một khoáng chất, là yếu tố quan trọng điều hòa hoạt động của canxi trong tế bào, quyết định sự co thắt cơ trơn mạch máu. Trong các khuyến cáo, người tăng huyết áp nên ăn nhiều thực phẩm giàu canxi và magiê, đặc biệt ở thai phụ và người cao tuổi.

Vitamin C và các chất oxy hóa

Các chất chống oxy hóa như vitamin C, vitamin E, beta carotene, flavonoides (có trong tỏi, lá gia vị), selenium… là những chất giúp bảo vệ các tế bào của tim và mạch máu. Ngoài tác dụng chống oxy hóa, vitamin C còn có tác dụng ngăn cản sự oxy hóa mỡ, giảm kết dính tiểu cầu, giảm cholesterol máu nên có thể giảm tần suất và độ nặng của cơn đau thắt ngực.

Vitamin D

Theo các nghiên cứu mới, vitamin D được cho là có vai trò điều hòa huyết áp thông qua việc giảm sản xuất renin và angiotensin.

Chất xơ

Chất xơ, nhất là các dạng chất xơ hòa tan có tác dụng gia tăng nhu động ruột, giúp hạn chế hấp thu chất béo, điều hòa gián tiếp tình trạng rối loạn lipid máu. Chất xơ cũng giúp giảm huyết áp gián tiếp thông qua giảm insulin máu. Nhờ đó, một khẩu phần ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm huyết áp.

Thuốc lá

Trong khói thuốc lá có chất nicotine, làm tăng huyết áp nhất thời kéo dài trong khoảng 30 phút sau hút, kể cả hút thuốc lá thụ động (người không hút thuốc nhưng hít khói thuốc trong phạm vi 1m từ người hút trực tiếp). Hút thuốc lá là yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim mạch, tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và bệnh động mạch ngoại biên.

Ở người hút thuốc lá, việc sử dụng thuốc điều trị huyết áp hoặc bệnh tim mạch thường kém tác dụng hơn so với người không hút thuốc. Do đó, trong tất cả các khuyến cáo điều trị bệnh tim mạch đều nhấn mạnh người bệnh phải ngưng hút thuốc lá hoặc tránh tiếp xúc với khói thuốc lá.

Một số lưu ý về chế độ ăn của người cao huyết áp bạn cần nhớ

Một số lưu ý trong chế độ ăn cho người tăng huyết áp bao gồm:

• Hạn chế ăn nhiều muối (muối nêm thêm vào thức ăn và muối có sẵn trong thực phẩm);
• Hạn chế ăn chất béo, đặt biệt là chất béo bão hòa (mỡ động vật);
• Bổ sung nhiều rau và trái cây tươi trong khẩu phần ăn;
• Tăng thực phẩm có nhiều canxi, magiê và kali;
• Tăng cường vận động và tập thể dục đều đặn, ít nhất 150 phút/tuần, chia đều các ngày trong tuần;
• Giảm thiểu rượu bia cũng như các loại thức uống có cồn;
• Không hút thuốc, không tiếp xúc với khói thuốc lá;
• Duy trì chỉ số BMI ổn định, tránh để thừa cân – béo phì;
• Giữ tinh thần thoải mái, tránh xa stress.

Phòng ngừa tình trạng tăng huyết áp như thế nào

Bạn hoàn toàn có thể phòng ngừa bằng việc có một chế độ ăn uống phù hợp cho bệnh nhân tăng huyết áp đi kèm một lối sống lành mạnh: (4)

• Duy trì cân nặng ở mức lý tưởng: BMI trong khoảng 18,5 – 24,9; vòng eo ≤ 90cm ở nam và ≤ 80cm ở nữ.
• Có thói quen dinh dưỡng khoa học:
  • Ăn vừa đủ nhu cầu năng lượng cho hoạt động hàng ngày;
  • Ăn uống đa dạng thực phẩm;
  • Ăn cân đối giữa các bữa ăn trong ngày và cân đối các chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn;
  • Ăn thực phẩm tươi sống, ít qua bảo quản và chế biến đơn giản;
  • Giảm tổng lượng muối ăn vào dưới 5g/ngày. Lượng muối này bao gồm muối ăn, bột canh, bột nêm, nước mắm, nước tương và cả lượng muối có sẵn trong thực phẩm;
  • Hạn chế rượu bia;
  • Gia tăng thực phẩm thô: ngũ cốc nguyên hạt, nguyên vỏ, khoai củ, rau, trái cây tươi…; hạn chế tối đa thức ăn có nhiều đường (đường cát, bánh mì trắng, chà là khô, cơm, miến, bánh nướng…);
  • Gia tăng lượng kali và canxi trong khẩu phần ăn với sản phẩm từ sữa ít béo, các loại rau và trái cây…;
  • Không hút thuốc lá, kể cả hút thuốc lá thụ động;
  • Tăng cường hoạt động thể lực và duy trì tập luyện tích cực ít nhất 30 phút/lần/ngày, 5 – 7 ngày/tuần tùy theo tình trạng sức khỏe;
  • Kiểm soát căng thẳng, ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lý sau giờ làm việc.

Người có nguy cơ cao bị tăng huyết áp cần khám tầm soát định kỳ 6 tháng/lần nhằm phát hiện sớm bệnh. Trung tâm Tim mạch BVĐK Tâm Anh với hệ thống máy móc hiện đại cùng đội ngũ y bác sĩ giàu kinh nghiệm cung cấp dịch vụ thăm khám, tầm soát và điều trị bệnh tăng huyết áp cũng như các bệnh lý tim mạch cho mọi đối tượng. Nhờ đó, người bệnh được phát hiện bệnh sớm và chữa trị kịp thời, cải thiện hiệu quả triệu chứng và ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm.

Tăng huyết áp là căn bệnh hoàn toàn có thể kiểm soát được. Tuân thủ chế độ ăn cho bệnh nhân tăng huyết áp và sinh hoạt lành mạnh, bạn không chỉ giảm thiểu nguy cơ bị mắc bệnh mà còn hạn chế tối đa biến chứng nguy hiểm.