Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (NCDDKN) cho sắt theo nhóm tuổi và tình trạng sinh lý
Sắt là một khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm vận chuyển oxy, sản xuất năng lượng và chức năng miễn dịch [Nguồn: Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ - NIH]. Nhu cầu sắt thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, tình trạng sinh lý và chế độ ăn uống. Bài viết này cung cấp thông tin chi tiết về nhu cầu sắt khuyến nghị hàng ngày cho các nhóm đối tượng khác nhau, dựa trên giá trị sinh học của khẩu phần ăn.
Nhu cầu sắt hàng ngày (mg/ngày) dựa trên giá trị sinh học của khẩu phần ăn
Bảng dưới đây trình bày nhu cầu sắt khuyến nghị hàng ngày (NCDDKN) cho các nhóm tuổi và tình trạng sinh lý khác nhau, dựa trên giá trị sinh học của khẩu phần ăn. Giá trị sinh học của khẩu phần ăn đề cập đến khả năng cơ thể hấp thụ sắt từ thực phẩm. Có ba loại giá trị sinh học chính:
- 5% (Giá trị sinh học thấp): Khẩu phần ăn đơn điệu, ít thịt/cá (<30g/ngày) hoặc vitamin C (<25mg/ngày).
- 10% (Giá trị sinh học trung bình): Khẩu phần có lượng thịt/cá vừa phải (30-90g/ngày) hoặc vitamin C (25-75mg/ngày).
- 15% (Giá trị sinh học cao): Khẩu phần ăn giàu thịt/cá (>90g/ngày) hoặc vitamin C (>75mg/ngày).
| Nhóm tuổi/tình trạng sinh lý | 5%* | 10%** | 15%*** | |---|---|---|---| | *Trẻ em (tháng tuổi)* | | < 6 | | | 0,93 | | 6-11 | 18,6 | 12,4 | 9,3 | | Trẻ nhỏ (năm tuổi) | | 1-3 tuổi | 11,6 | 7,7 | 5,8 | | 4-6 tuổi | 12,6 | 8,4 | 6,3 | | 7-9 tuổi | 17,8 | 11,9 | 8,9 | | Vị thành niên, trai (năm tuổi) | | 10-14 tuổi | 29,2 | 19,5 | 14,6 | | 15-18 tuổi | 37,6 | 25,1 | 18,8 | | Vị thành niên, gái (năm tuổi) | | 10-14 tuổi (chưa có kinh nguyệt) | 28,0 | 18,7 | 14,0 | | 10-14 tuổi (có kinh nguyệt) | 65,4 | 43,6 | 32,7 | | 15-18 tuổi | 62,0 | 41,3 | 31,0 | | Nam trưởng thành (tuổi) | | ≥19 | 27,4 | 18,3 | 13,7 | | Nữ trưởng thành (tuổi) | | Bình thường, có kinh nguyệt, từ 19-49 tuổi | 58,8 | 39,2 | 29,4 | | Phụ nữ mang thai (trong suốt cả quá trình) | + 30,0* | + 20,0* | + 15,0**** | | *Phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh, ≥50 tuổi* | 22,6 | 15,1 | 11,3 |
*Loại khẩu phần có giá trị sinh học sắt thấp (chỉ có khoảng 5% sắt được hấp thu): Khi chế độ ăn đơn điệu, lượng thịt hoặc cá <30 g/ngày hoặc lượng vitamin C <25 mg/ngày.
**Loại khẩu phần có giá trị sinh học sắt trung bình (khoảng 10% sắt được hấp thu): Khi khẩu phần có lượng thịt hoặc cá từ 30g - 90g/ngày hoặc lượng vitamin C từ 25 mg - 75 mg/ngày.
***Loại khẩu phần có giá trị sinh học sắt cao (khoảng 15% sắt được hấp thu): Khi khẩu phần có lượng thịt hoặc cá > 90g/ngày hoặc lượng vitamin C > 75 mg/ngày.
****Bổ sung viên sắt được khuyến nghị cho tất cả phụ nữ mang thai trong suốt thai kỳ. Những phụ nữ bị thiếu máu cần dùng liều bổ sung cao hơn.
Lưu ý quan trọng:
- Đây chỉ là nhu cầu khuyến nghị, nhu cầu thực tế có thể thay đổi tùy theo từng cá nhân.
- Những người có nguy cơ thiếu sắt cao (ví dụ: phụ nữ mang thai, trẻ em, người ăn chay) nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn cụ thể.
- Bổ sung sắt nên được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ để tránh các tác dụng phụ không mong muốn.
Lời khuyên:
- Để tăng cường hấp thu sắt, nên ăn các loại thực phẩm giàu sắt cùng với các loại thực phẩm giàu vitamin C (ví dụ: cam, chanh, ổi).
- Tránh uống trà, cà phê hoặc sữa trong bữa ăn, vì chúng có thể ức chế sự hấp thu sắt.
Hi vọng bài viết này cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về nhu cầu sắt và cách đáp ứng nhu cầu này một cách hiệu quả. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.