Giãn Cơ và Thăng Bằng: Chìa Khóa Cho Khớp Xương Linh Hoạt và Ngăn Ngừa Té Ngã
Giãn cơ và thăng bằng giúp khớp xương linh hoạt, ngăn ngừa cứng khớp, giảm nguy cơ té ngã và chấn thương.
Giãn Cơ
Các bài tập giãn cơ không chỉ giúp giữ cho các khớp xương linh hoạt và ngăn ngừa cứng khớp mà còn giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động khác. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), việc tập giãn cơ nhẹ nhàng trong khoảng 5-10 phút có thể giúp cơ thể bạn khởi động và sẵn sàng cho các hoạt động hiếu khí như đi bộ hoặc bơi lội. Một số người cảm thấy dễ dàng hơn khi giãn cơ sau khi kết thúc hoạt động, và điều đó hoàn toàn ổn. (Nguồn: https://www.heart.org/)
Một vài hoạt động được tính như các bài tập linh hoạt bao gồm:
- Căng cơ tĩnh: Giữ một tư thế căng trong một khoảng thời gian nhất định.
- Căng cơ động: Di chuyển cơ thể qua một loạt các chuyển động, như nâng cao đùi hoặc gót chạm mông.
- Yoga: Kết hợp các tư thế, kỹ thuật thở và thiền định.
- Pilates: Tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ bắp cốt lõi và cải thiện sự linh hoạt.
- Thái Cực quyền: Một hình thức tập luyện nhẹ nhàng, chậm rãi kết hợp các chuyển động và kỹ thuật thở.
Quan trọng là phải đảm bảo bạn đang thực hiện các bài tập căng cơ tĩnh một cách chính xác. Giãn cơ nên tạo được cảm giác nhẹ nhàng và thư giãn, chứ không phải khó chịu hoặc gây đau.
Những Điều Nên Làm Khi Tập Giãn Cơ
- Thư giãn: Giữ cho cơ thể và tâm trí của bạn thư giãn trong khi giãn cơ.
- Căng nhẹ vừa phải: Chỉ giãn cơ đến điểm mà bạn cảm thấy căng nhẹ vừa phải, không gây đau.
- Giữ 5-15 giây: Giữ một lần co giãn đều đặn trong khoảng 5–15 giây để cơ bắp có thời gian thư giãn.
- Di chuyển trôi chảy (đối với căng cơ động): Giữ cho các di chuyển của bạn trôi chảy và kiểm soát.
- Hít thở sâu, chậm: Hít thở thật sâu và chậm khi bạn giãn cơ để giúp thư giãn cơ bắp.
- Tập luyện thoải mái: Giữ cho việc tập luyện thoải mái và thú vị.
- Giảm căng nếu không thoải mái: Giảm bớt sự căng cơ nếu bạn cảm thấy không được thoải mái hoặc đau.
Những Điều Nên Tránh
- Bật nảy, nhảy nhót: Tránh bật nảy hoặc nhảy nhót khi bạn giãn cơ, vì điều này có thể gây chấn thương.
- Tập trung vào ý nghĩ gây căng thẳng: Tránh tập trung vào các ý nghĩ gây căng thẳng, vì điều này có thể làm tăng căng cơ.
- Giữ hơi thở: Không giữ hơi thở khi bạn giãn cơ, vì điều này có thể làm tăng huyết áp.
- Căng quá mức, gây đau: Tránh căng quá mức hoặc đẩy tới điểm đau, vì điều này có thể gây chấn thương.
Các Bài Tập Cân Bằng
Xây dựng sự cân bằng giúp bạn duy trì sự ổn định trên bàn chân và có thể giảm nguy cơ bị té ngã và bị thương. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), té ngã là nguyên nhân hàng đầu gây ra chấn thương ở người lớn tuổi. (Nguồn: https://www.cdc.gov/) Các bài tập cân bằng đặc biệt quan trọng với người lớn tuổi để kết hợp vào thói quen tập luyện của họ.
Các ví dụ về bài tập cân bằng bao gồm:
- Đi bộ ngược lùi hoặc nghiêng bên: Đi bộ theo các hướng khác nhau để thử thách sự cân bằng của bạn.
- Đi bộ gót chân đến ngón chân trên đường thẳng: Đặt gót chân của bàn chân này ngay trước ngón chân của bàn chân kia và đi bộ dọc theo một đường thẳng.
- Đứng trên một chân: Đứng trên một chân tại một thời điểm, giữ thăng bằng trong vài giây.
- Đứng lên từ vị trí ngồi: Đứng lên từ một vị trí ngồi mà không sử dụng tay để hỗ trợ.
Việc huấn luyện cả nửa dưới cơ thể và sức mạnh cơ bắp cốt lõi cũng giúp cải thiện sự cân bằng. Các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp cốt lõi có thể giúp bạn duy trì tư thế tốt và cải thiện sự ổn định.