Các bài tập giãn cơ và thăng bằng sẽ giúp cho các khớp xương linh hoạt, ngăn ngừa cứng khớp, giảm nguy cơ bị té ngã và bị thương.
Giãn cơ
Các bài tập giãn cơ ngoài giúp giữ cho các khớp xương linh hoạt, ngăn ngừa cứng khớp còn giúp giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động khác. Tập giãn cơ nhẹ nhàng trong khoảng 5–10 phút cũng giúp cơ thể bạn khởi động và sẵn sàng cho các hoạt động hô hấp hiếu khí chẳng hạn như đi bộ hoặc bơi lội, nhưng có một số người thấy giãn cơ dễ dàng hơn sau khi kết thúc hoạt động (và điều đó là ổn).
Một vài hoạt động được tính như các bài tập linh hoạt bao gồm:
- Căng cơ tĩnh
- Căng cơ động (như nâng cao đùi hoặc gót chạm mông)
- Yoga
- Pilates
- Thái Cực quyền
Quan trọng là phải đảm bảo bạn đang vận động các bài tập căng cơ tĩnh một cách chính xác. Giãn cơ nên tạo được cảm giác nhẹ nhàng và thư giãn, chứ không phải khó chịu hoặc gây đau.
Tuân theo những chỉ dẫn bên dưới khi tập giãn cơ hoặc thực hiện bất cứ bài tập linh hoạt nào.
Những điều nên làm khi tập giãn cơ
- Thư giãn khi bạn giãn cơ
- Chỉ giãn cơ đến điểm mà bạn cảm thấy căng nhẹ vừa phải
- Giữ một lần co giãn đều đặn trong khoảng 5–15 giây
- Đối với căng cơ động, giữ cho các di chuyển của bạn trôi chảy
- Hít thở thật sâu và chậm khi bạn giãn cơ
- Giữ cho việc tập luyện thoải mái
- Giảm bớt sự căng cơ nếu bạn cảm thấy không được thoải mái
Bạn nên tránh
- Bật nảy hoặc nhảy nhót khi bạn giãn cơ
- Tập trung vào các ý nghĩ tạo sự căng thẳng
- Giữ hơi thở
- Làm quá căng hoặc đẩy tới điểm đau
Các bài tập cân bằng
Xây dựng sự cân bằng giúp bạn duy trì sự ổn định trên bàn chân và có thể giảm nguy cơ bị té ngã và bị thương. Các bài tập cân bằng đặc biệt quan trọng với người lớn tuổi để kết hợp vào thói quen tập luyện của họ. Các ví dụ về bài tập cân bằng bao gồm:
- Đi bộ ngược lùi hoặc nghiêng bên
- Đi bộ từ gót chân đến ngón chân trên một đường thẳng
- Đứng trên một chân tại một thời điểm
- Đứng lên từ một vị trí ngồi
Việc huấn luyện cả nửa dưới cơ thể và sức mạnh cơ bắp cốt lõi cũng giúp cải thiện sự cân bằng.
Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:
- Đẩy lùi cơn đau đầu gối hữu hiệu với các bài tập giãn cơ
- Buổi sáng dễ dàng cho người bệnh thấp khớp với bài tập giãn cơ
- 5 bài tập hiệu quả cho người bị bệnh tiểu đường
