Dinh dưỡng cho đàn ông trung niên: Ăn uống đúng cách để phòng bệnh
Ở độ tuổi trung niên, sức khỏe của nam giới bắt đầu có những thay đổi đáng kể. Các bệnh mạn tính không lây nhiễm (như tim mạch, tiểu đường, gout…) có xu hướng gia tăng, một phần do những thói quen không lành mạnh tích lũy trong nhiều năm. Vậy, làm thế nào để xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, giúp phòng ngừa và kiểm soát bệnh tật ở lứa tuổi này?
Vì sao đàn ông trung niên dễ mắc bệnh mạn tính?
Có nhiều yếu tố góp phần vào sự gia tăng các bệnh mạn tính ở nam giới trung niên, trong đó chế độ ăn uống và lối sống đóng vai trò quan trọng:
- Thói quen xấu:
- Rượu, bia: Lạm dụng rượu bia gây tổn thương gan, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, gout và một số loại ung thư (theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ).
- Thuốc lá: Hút thuốc lá là nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh về phổi, tim mạch và ung thư (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ - CDC).
- Chế độ ăn uống:
- Nhiều thức ăn từ động vật: Tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ, thịt chế biến sẵn làm tăng cholesterol xấu (LDL), tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư đại tràng (theo Tổ chức Y tế Thế giới - WHO).
- Ít rau xanh, quả chín: Thiếu hụt vitamin, khoáng chất và chất xơ làm suy yếu hệ miễn dịch, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư.
- Ăn mặn: Tiêu thụ nhiều muối làm tăng huyết áp, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ (theo Hiệp hội Cao huyết áp Việt Nam).
- Ăn nhậu thường xuyên:
- Các buổi tiệc tùng, liên hoan thường có nhiều món ăn giàu chất béo, cholesterol, đường và muối, tạo điều kiện thuận lợi cho các bệnh mạn tính phát triển.
Các bệnh mạn tính liên quan đến ăn uống
Chế độ ăn uống không hợp lý là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ra các bệnh mạn tính sau:
- Béo phì: Tiêu thụ quá nhiều calo so với nhu cầu cơ thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa, gây béo phì.
- Tiểu đường (Đái tháo đường): Ăn nhiều đường, tinh bột tinh chế làm tăng đường huyết, gây kháng insulin và dẫn đến tiểu đường tuýp 2.
- Bệnh tim mạch:
- Cao huyết áp: Ăn mặn, uống nhiều rượu bia làm tăng huyết áp.
- Cholesterol máu cao (Rối loạn lipid máu): Ăn nhiều chất béo bão hòa, cholesterol làm tăng cholesterol xấu (LDL) và giảm cholesterol tốt (HDL), gây xơ vữa động mạch.
- Xơ vữa động mạch: Cholesterol tích tụ trong thành động mạch, tạo thành các mảng xơ vữa, gây hẹp lòng mạch, giảm lưu lượng máu đến tim và não.
- Nhồi máu cơ tim: Mảng xơ vữa bị vỡ ra, hình thành cục máu đông gây tắc nghẽn động mạch vành, làm ngừng trệ việc cung cấp máu cho tim, gây nhồi máu cơ tim.
- Tai biến mạch máu não (Đột quỵ): Cục máu đông hoặc mảng xơ vữa làm tắc nghẽn mạch máu não, gây tổn thương não và đột quỵ.
- Bệnh gout: Ăn nhiều thịt đỏ, hải sản, uống nhiều rượu bia làm tăng acid uric trong máu, gây ra các cơn đau gout.
- Một số bệnh ung thư: Chế độ ăn uống không lành mạnh có liên quan đến tăng nguy cơ mắc ung thư đại tràng, ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt và một số loại ung thư khác.
Thực phẩm nên dùng
Để bảo vệ sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật, đàn ông trung niên nên ưu tiên các loại thực phẩm sau:
- Gạo và các loại lương thực khác (350-400g/ngày):
- Ngô, khoai củ, sản phẩm chế biến từ chúng: Cung cấp carbohydrate phức hợp, chất xơ và vitamin.
- Lưu ý: Điều chỉnh lượng gạo khi ăn khoai củ, bún, miến, phở. Ví dụ, 100g gạo tương đương với 300-400g khoai tây, khoai lang, khoai sọ, bún, bánh phở, hoặc 10g miến khô, 80g mì tôm.
- Chất đạm và chất béo:
- Thịt: Không quá 200g/ngày. Ưu tiên thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da, cá. Hạn chế thịt mỡ, da gia cầm nếu bị cao huyết áp hoặc cholesterol cao.
- Cá: 2-3 bữa/tuần (100-150g/bữa). Cá giàu omega-3, tốt cho tim mạch (theo acc.org).
- Tôm, cua: 2-3 lần/tuần (50-100g/lần). Cung cấp protein và khoáng chất.
- Dầu (mỡ): 20-25g/ngày (cho xào nấu). Ưu tiên dầu thực vật (dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu đậu nành) thay vì mỡ động vật.
- Đậu phụ: 2-3 lần/tuần (150g/lần). Nguồn protein thực vật tốt, ít chất béo bão hòa.
- Sữa: Nên uống hàng ngày, 1-2 cốc sữa đậu nành hoặc sữa tách béo (nếu thừa cân, mỡ máu cao). Cung cấp protein, canxi và vitamin D.
- Rau xanh và quả chín:
- Rau: 400-500g/ngày. Chọn rau có màu xanh đậm, cam, đỏ để cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.
- Quả: 300-400g/ngày. Ăn đa dạng các loại quả để cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất xơ.
- Nước uống: 1,5-2 lít/ngày. Uống trà xanh, nước quả, nước đun sôi để nguội, nước khoáng. Hạn chế nước ngọt có gas.
Thực phẩm nên hạn chế
Để giảm nguy cơ mắc bệnh, đàn ông trung niên nên hạn chế các loại thực phẩm sau:
- Rượu, bia, nước ngọt, bánh kẹo, đường ngọt: Gây tăng cân, tăng đường huyết, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.
- Phủ tạng động vật (óc, tim, gan, bầu dục, lòng lợn): Chứa nhiều cholesterol, không tốt cho tim mạch. Hạn chế các món cháo tim gan, lòng lợn, tiết canh, trứng chần phở, trứng vịt lộn.
- Trứng: 2-3 quả/tuần. Lòng đỏ trứng chứa nhiều cholesterol.
- Thức ăn chế biến sẵn (xúc xích, lạp xưởng, thịt hun khói): Chứa nhiều muối, chất béo bão hòa và chất bảo quản, không tốt cho sức khỏe.
- Thức ăn xào rán nhiều dầu mỡ (chim quay, thịt rán, thịt quay, món xào nhiều mỡ): Chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các món này thường có nhiều trong nhà hàng, tiệc tùng.
- Muối, nước mắm: Không quá 6g muối/ngày. Ăn mặn làm tăng huyết áp.
Lưu ý: Tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn uống phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.
Nguồn: Viện Dinh dưỡng Quốc gia