Nhu cầu khuyến nghị về Glucid, Chất xơ và Đường
1. Nhu cầu Glucid (Bột đường)
Glucid, hay còn gọi là carbohydrate, là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, cung cấp năng lượng chính cho cơ thể hoạt động. Glucid có mặt trong nhiều loại thực phẩm như ngũ cốc, trái cây, rau củ và các sản phẩm từ sữa. Việc đáp ứng đủ nhu cầu glucid hàng ngày là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và năng lượng.
Năng lượng: Theo các chuyên gia dinh dưỡng, năng lượng do glucid cung cấp nên chiếm khoảng 61-70% tổng năng lượng hàng ngày. Điều này đảm bảo cơ thể có đủ nhiên liệu cho các hoạt động thể chất và chức năng cơ bản.
Glucid phức hợp (Oligosaccharid): Trong tổng lượng glucid tiêu thụ, glucid phức hợp (như tinh bột và chất xơ) nên chiếm khoảng 70%. Glucid phức hợp được tiêu hóa chậm hơn so với đường đơn, giúp duy trì mức đường huyết ổn định và cung cấp năng lượng kéo dài. Các nguồn glucid phức hợp tốt bao gồm gạo lứt, yến mạch, các loại đậu và rau củ.
2. Nhu cầu Chất xơ (Fiber)
Chất xơ là một loại carbohydrate phức hợp không tiêu hóa được, có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất xơ có nhiều trong rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
- Khuyến nghị: Các tổ chức y tế khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ tối thiểu 20g chất xơ mỗi ngày. Đây là mức khuyến nghị tối thiểu được áp dụng tại Mỹ và Nhật Bản. Việc đảm bảo đủ lượng chất xơ hàng ngày giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. (Nguồn: Viện Dinh dưỡng Quốc gia)
3. Các chất Đường ngọt (Sugars)
Đường ngọt, bao gồm đường tự nhiên (trong trái cây và mật ong) và đường tinh luyện (trong bánh kẹo và đồ uống có đường), cung cấp năng lượng nhanh chóng nhưng lại không chứa nhiều chất dinh dưỡng khác. Tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân, sâu răng, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.
- Hạn chế: Để bảo vệ sức khỏe, lượng đường ngọt tiêu thụ hàng ngày không nên vượt quá 10% tổng nhu cầu glucid. Điều này có nghĩa là bạn nên hạn chế ăn đồ ngọt, bánh kẹo, nước ngọt và các loại thực phẩm chế biến sẵn có chứa nhiều đường. Thay vào đó, hãy ưu tiên các nguồn glucid phức hợp và chất xơ để duy trì sức khỏe tốt.
Lưu ý: Các thông tin trên chỉ mang tính chất tham khảo và không thay thế cho lời khuyên của các chuyên gia y tế. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn uống phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.