Nhu Cầu Magie Hàng Ngày Theo Tuổi và Giới Tính
Magie là một khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm chức năng cơ và thần kinh, kiểm soát đường huyết, điều hòa huyết áp và tổng hợp protein, xương và DNA. Nhu cầu magie hàng ngày thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe.
Trẻ Em (Tháng)
- Dưới 6 tháng:
- Cân nặng: Dưới 6 kg
- Nhu cầu: 6 mg/ngày. Nguồn cung cấp magie chính cho trẻ sơ sinh là sữa mẹ hoặc sữa công thức. Hãy đảm bảo bé nhận đủ lượng magie cần thiết thông qua chế độ ăn uống.
- 6 - <12 tháng:
- Cân nặng: 9 kg
- Nhu cầu: 54 mg/ngày. Khi trẻ bắt đầu ăn dặm, hãy bổ sung các thực phẩm giàu magie như rau xanh, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Trẻ Nhỏ (Tuổi)
- 1 - 3 tuổi:
- Cân nặng: 13 kg
- Nhu cầu: 65 mg/ngày. Đảm bảo chế độ ăn của trẻ bao gồm các loại thực phẩm giàu magie như rau xanh, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
- 4 - 6 tuổi:
- Cân nặng: 19 kg
- Nhu cầu: 76 mg/ngày. Khuyến khích trẻ ăn đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo nhận đủ magie và các chất dinh dưỡng khác.
- 7 - 9 tuổi:
- Cân nặng: 24 kg
- Nhu cầu: 100 mg/ngày. Ở độ tuổi này, nhu cầu magie tăng lên để hỗ trợ sự phát triển nhanh chóng của cơ thể.
Trai Vị Thành Niên (Tuổi)
- 10 - 12 tuổi:
- Cân nặng: 34 kg
- Nhu cầu: 155 mg/ngày. Đây là giai đoạn tăng trưởng mạnh mẽ, nhu cầu magie tăng cao để hỗ trợ phát triển xương và cơ bắp.
- 13 - 15 tuổi:
- Cân nặng: 50 kg
- Nhu cầu: 225 mg/ngày. Cung cấp đủ magie giúp hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp, đặc biệt quan trọng đối với các hoạt động thể chất.
- 16 - 18 tuổi:
- Cân nặng: 58 kg
- Nhu cầu: 260 mg/ngày. Đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng và giàu magie để hỗ trợ sự phát triển toàn diện.
Gái Vị Thành Niên (Tuổi)
- 10 - 12 tuổi:
- Cân nặng: 35 kg
- Nhu cầu: 160 mg/ngày. Magie đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hormone và hỗ trợ sức khỏe xương ở tuổi dậy thì.
- 13 - 15 tuổi:
- Cân nặng: 49 kg
- Nhu cầu: 220 mg/ngày. Thiếu magie có thể gây ra các vấn đề như chuột rút cơ bắp và mệt mỏi.
- 16 - 18 tuổi:
- Cân nặng: 50 kg
- Nhu cầu: 240 mg/ngày. Bổ sung đủ magie giúp duy trì sức khỏe tim mạch và hệ thần kinh.
Người Trưởng Thành (Tuổi)
- ≥ 19 tuổi:
- Cân nặng: 59 kg
- Nhu cầu: 205 mg/ngày. Magie cần thiết cho nhiều chức năng cơ thể, bao gồm điều hòa huyết áp, kiểm soát đường huyết và chức năng cơ và thần kinh. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 310-420mg magie mỗi ngày tùy thuộc vào giới tính https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
Phụ Nữ Có Thai
- Nhu cầu: 205 mg/ngày. Nhu cầu magie tăng lên trong thai kỳ để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và duy trì sức khỏe của mẹ. Tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn cụ thể.
Bà Mẹ Cho Con Bú
- Nhu cầu: 250 mg/ngày. Magie rất quan trọng cho việc sản xuất sữa và duy trì sức khỏe của mẹ trong giai đoạn cho con bú. Hãy chú ý bổ sung đủ magie thông qua chế độ ăn uống và các chất bổ sung nếu cần thiết.
Lưu ý:
- Đây là hướng dẫn chung, nhu cầu magie có thể thay đổi tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động thể chất của mỗi người. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể.
- Các nguồn thực phẩm giàu magie bao gồm rau xanh, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và chocolate đen.
- Thiếu magie có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, chuột rút cơ bắp, rối loạn nhịp tim và tăng huyết áp. Nếu bạn nghi ngờ mình bị thiếu magie, hãy đi khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.