Protein Thực Vật: Lợi Ích Sức Khỏe, Môi Trường & Cách Lựa Chọn
Ngày càng có nhiều người quan tâm đến protein thực vật. Theo khảo sát của Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế năm 2022, 12% người Mỹ hiện đang theo chế độ ăn dựa trên thực vật và 31% cho biết họ ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật hơn.
Bạn đang cân nhắc sử dụng nhiều thực vật hơn để cung cấp năng lượng, xây dựng cơ bắp và thậm chí giảm cân? Hãy cùng Phòng khám Tim mạch BS. Phạm Xuân Hậu tìm hiểu về những lợi ích tuyệt vời của protein thực vật.
So sánh các loại protein thực vật:
Dưới đây là bảng so sánh chi tiết về hàm lượng dinh dưỡng của các nguồn protein thực vật phổ biến. Lưu ý, giá trị dinh dưỡng có thể thay đổi tùy thuộc vào nhãn hiệu và cách chế biến.
| Protein thực vật | Khẩu phần | Calo | Protein | Béo | Carbohydrate | Chất xơ | Natri | | :-------------------------------- | :-------- | :--- | :------ | :---- | :----------- | :------- | :----- | | Đậu đen đóng hộp, không muối | ½ chén | 114 | 7.5g | 0.5g | 20g | 15g | 0.5mg | | Đậu phụ (siêu cứng) | 3.5 oz | 94 | 10.6g | 4.7g | 3.5g | 1.2g | 18mg | | Đậu gà đóng hộp, ít natri | ½ chén | 105 | 6g | 2.3g | 16.2g | 5.3g | 158mg | | Edamame | ½ chén | 94 | 9.2g | 4g | 7g | 4g | 4mg | | Bơ đậu phộng (mịn, không muối) | 2 muỗng canh | 191 | 7.1g | 16.4g | 7.1g | 1.4g | 5mg | | Quinoa (nấu chín) | 1 chén | 222 | 8.1g | 3.5g | 39.4g | 5.1g | 13mg | | Yến mạch | ½ chén | 153 | 5.3g | 2.5g | 25g | 4g | 3mg | | Đậu lăng | ½ chén | 115 | 9g | 0.4g | 20g | 8g | 2mg | | Gluten lúa mì (seitan) | ¼ chén | 104 | 21g | 0.5g | 4g | 0.2g | 10mg | | Bột protein đậu Hà Lan | 1 muỗng (22g) | 100 | 19g | 2g | 1g | 0g | 260mg |
Khoa học đằng sau protein thực vật:
Protein thực vật có tốt cho sức khỏe như protein động vật?
Nhiều người lo ngại về việc liệu protein thực vật có cung cấp đủ protein 'hoàn chỉnh' hay không. Protein hoàn chỉnh là protein chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất và phải lấy từ thực phẩm.
Tuy nhiên, nhiều chuyên gia hiện nay cho rằng việc kết hợp các loại thực phẩm chay cụ thể để có được sự cân bằng axit amin là không cần thiết. Một chế độ ăn uống cân bằng có khả năng cung cấp đủ lượng của cả 20 axit amin, cả thiết yếu và không thiết yếu. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy những người theo chế độ ăn thuần chay và chay nhận được lượng protein và axit amin đầy đủ. Các tác giả của nghiên cứu thậm chí còn nói rằng khái niệm thiếu hụt axit amin đã bị 'phóng đại đáng kể'.
Vitamin B12
Tuy nhiên, có một chất dinh dưỡng mà protein thực vật không thể cạnh tranh với protein động vật: vitamin B12, chịu trách nhiệm cho chức năng não bộ và sự hình thành tế bào hồng cầu. Nếu bạn chọn ăn chay hoàn toàn, bạn có thể cần bổ sung chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống của mình bằng thực phẩm tăng cường hoặc chất bổ sung.
Protein thực vật có gây tác dụng phụ nào không?
Việc lựa chọn protein thực vật thay vì protein động vật có khả năng mang lại những ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến việc duy trì cân nặng hợp lý, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và thậm chí kéo dài tuổi thọ [^1^].
Tuy nhiên, vẫn có một vài lưu ý:
Thực phẩm chế biến sẵn: Một số thực phẩm giàu protein thực vật (như thịt và pho mát làm từ thực vật) được chế biến nhiều, có thể gây ra một số ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe. Do đó, nên hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến sẵn này và thay vào đó, hãy tập trung vào các nguồn protein thực vật nguyên chất, chưa qua chế biến.
Độ nhạy cảm với thực phẩm: Những người bị dị ứng với đậu nành hoặc các loại hạt (hai trong số tám chất gây dị ứng thực phẩm phổ biến nhất) cũng có thể thấy chế độ ăn nhiều protein thực vật khó thực hiện. Và những người có vấn đề về tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích có thể cần cẩn thận với hàm lượng chất xơ cao hơn của nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Tác dụng phụ của đậu nành?: Trong nhiều năm, thực phẩm từ đậu nành đã bị đồn đại là làm thay đổi sự cân bằng nội tiết tố hoặc thậm chí gây ung thư. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng không có lý do gì phải lo lắng về việc bao gồm món xào đậu phụ hoặc edamame hấp trong bữa tối. Một nghiên cứu năm 2020 trên hơn 300.000 phụ nữ cho thấy ăn thực phẩm từ đậu nành thực sự làm giảm khả năng phát triển ung thư vú của họ. Trong khi đó, Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ khẳng định rằng thực phẩm từ đậu nành vừa tốt cho sức khỏe vừa an toàn.
Lợi ích môi trường của protein thực vật:
Ăn nhiều protein thực vật hơn không chỉ nuôi dưỡng cơ thể bạn mà còn có thể giúp phục hồi hành tinh!
Giảm lượng khí thải carbon: Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy rằng việc chuyển từ chế độ ăn tạp sang thuần chay làm giảm 50% lượng khí thải nhà kính cá nhân, trong khi chuyển sang chế độ ăn chay lacto-ovo làm giảm 35%.
Tiết kiệm nước: Theo dữ liệu từ Water Footprint Network, một nhóm vận động chuyên giải quyết cuộc khủng hoảng nước của thế giới, các loại thịt như thịt bò, thịt gia cầm và thịt lợn sử dụng nhiều nước hơn đáng kể so với các loại protein thực vật như các loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc. Ví dụ, lượng nước cần để sản xuất thịt bò cao gấp sáu lần so với các loại đậu.
Được Liên Hợp Quốc ủng hộ: Ảnh hưởng môi trường của việc giảm tiêu thụ thịt rất đáng chú ý đến mức báo cáo về biến đổi khí hậu năm 2019 của Liên Hợp Quốc đã kêu gọi giảm protein động vật trên toàn cầu.
Các câu hỏi thường gặp:
Nguồn protein thực vật nào là tốt nhất?
Các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật tốt nhất là những loại không chỉ cung cấp nhiều protein mà còn mang lại những lợi ích khác. Bạn có thể tham khảo ý kiến của BS. Phạm Xuân Hậu để xây dựng chế độ ăn uống phù hợp.
- Đậu: Đậu rất giàu chất xơ, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
- Đậu phụ: Đậu phụ rất linh hoạt và có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau.
- Các loại hạt: Các loại hạt là một lựa chọn protein thực vật tuyệt vời vì tính tiện lợi và đa năng.
Ai không nên ăn protein thực vật?
Bất kỳ ai cũng có thể (và nên!) thưởng thức các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong một chế độ ăn uống cân bằng. Nhưng một số người sẽ cần thận trọng với một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhất định.
Những người đang thực hiện chế độ ăn giảm natri hoặc giảm chất béo sẽ cần kiểm tra nhãn trên các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật đã qua chế biến nhiều như bánh mì kẹp thịt, thịt xông khói và pho mát giả. Tương tự, nếu bạn bị dị ứng với thực phẩm có nguồn gốc thực vật như các loại hạt hoặc đậu nành, hãy nhớ đọc danh sách thành phần để tránh các yếu tố này. Và nếu bạn lo lắng về việc thừa chất xơ, hãy lựa chọn các nguồn protein thực vật một cách khôn ngoan. Ví dụ, sữa đậu nành và đậu phụ cung cấp nhiều protein với lượng chất xơ tối thiểu.
So sánh protein thực vật và whey protein?
Ưu điểm của bột protein thực vật so với bột whey protein đang được tranh luận sôi nổi trong thế giới dinh dưỡng. Cả hai loại bột đều giúp xây dựng cơ bắp và hỗ trợ giảm cân, nhưng các lựa chọn có nguồn gốc thực vật không phải lúc nào cũng có protein hoàn chỉnh và có thể không chứa nhiều gam trên mỗi muỗng. Mặt khác, một số người thấy bột có nguồn gốc thực vật dễ tiêu hóa hơn vì chúng không chứa đường sữa. Nếu bạn là người ăn chay trường, bạn cũng nên tránh xa bột whey, vì nó có nguồn gốc từ sữa bò.
Loại bột protein thực vật nào ngon nhất?
Sở thích hương vị có thể khác nhau, nhưng đánh giá theo các đánh giá trực tuyến, một số loại bột protein nhất định là ngon nhất trong số các loại cây trồng. Bột siêu thực phẩm hữu cơ của Orgain với hương vị vani bean có hơn 40.000 đánh giá trên Amazon, 77% trong số đó là năm sao.
Tìm công thức nấu ăn với protein thực vật ở đâu?
Bạn muốn kết hợp nhiều thực vật hơn vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ của mình? Internet có vô số ý tưởng! Hãy bắt đầu ngày mới của bạn với món quinoa sô cô la chuối hoặc món đậu phụ bác để giúp bạn no cả buổi sáng. Sau đó, vào bữa trưa, món bánh mì kẹp đậu gà nướng hoặc mì lạc mè bông cải xanh đơn giản sẽ tạo nên những bữa ăn giàu protein đầy hương vị. Và cho bữa tối, hãy thử món casserole enchilada đậu đen và rau bina dễ làm này, món seitan piccata hoặc món súp đậu lăng chứa đầy rau.
Kết luận:
Cho dù bạn thích đậu phụ, đậu, các loại hạt hay sự kết hợp của tất cả những thứ trên, protein thực vật có rất nhiều điều để cung cấp. Chúng thường rẻ, chứa nhiều chất dinh dưỡng và có nhiều hương vị thơm ngon. Với tất cả những lợi ích về môi trường và cá nhân của các macro chay này - và với những lầm tưởng về tầm vóc kém cỏi của chúng đã bị bác bỏ - có rất ít điều ngăn cản bạn kết bạn với thực vật. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề tim mạch nào, hãy đến Phòng khám Tim mạch BS. Phạm Xuân Hậu để được tư vấn và điều trị.
Liên hệ Phòng khám Tim mạch BS. Phạm Xuân Hậu: Địa chỉ: 336A Phan Văn Trị, P.11, Bình Thạnh, TP.HCM Điện thoại: 0938237460
[^1^]: Nguồn: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7826851/