5 gram muối mỗi ngày: Dấu hiệu và cách giảm lượng muối nạp vào cơ thể
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), 5 gram muối mỗi ngày là lượng tối đa chúng ta nên nạp vào cơ thể. Vượt quá con số này một cách thường xuyên có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, từ mất nước và các triệu chứng khó chịu đến các vấn đề nghiêm trọng hơn như co giật, hôn mê, và ảnh hưởng lâu dài đến chức năng của các cơ quan trong cơ thể.
1. Các dấu hiệu nhận biết cơ thể thừa muối
Nhận biết sớm các dấu hiệu thừa muối có thể giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống kịp thời. Dưới đây là một số tín hiệu phổ biến:
- 1.1 Luôn cảm thấy khát nước:
- Natri trong muối giúp cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Khi bạn tiêu thụ quá nhiều muối, cơ thể sẽ cần nhiều nước hơn để giúp thận đào thải lượng natri dư thừa. Do đó, cảm giác khát nước liên tục là một dấu hiệu cảnh báo rõ ràng. Theo một nghiên cứu trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, việc tăng lượng natri trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến tăng cảm giác khát và lượng nước uống vào hàng ngày.* 1.2 Đau nhức xương:
- Lượng muối dư thừa có thể ảnh hưởng đến sự phát triển và duy trì xương khỏe mạnh. Khi thận phải làm việc quá sức để loại bỏ natri, nó có thể không đào thải hết các độc tố khác, dẫn đến thiếu hụt canxi. Tình trạng thiếu canxi kéo dài có thể làm yếu xương và tăng nguy cơ loãng xương. Một nghiên cứu trên PubMed đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều natri có thể làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu, gây ảnh hưởng đến mật độ xương.* 1.3 Đau đầu dai dẳng:
- Quá nhiều natri trong cơ thể có thể làm tăng thể tích máu, gây giãn tĩnh mạch và tăng huyết áp. Tăng huyết áp là một trong những nguyên nhân chính gây ra các cơn đau đầu dữ dội và kéo dài. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), việc giảm lượng natri trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm huyết áp và giảm tần suất đau đầu.* 1.4 Cơ thể bị sưng, phù nề:
- Nếu bạn thường xuyên thấy mắt sưng húp vào buổi sáng, bàn chân hoặc mắt cá chân sưng to bất thường, hoặc bị chuột rút, thì đây có thể là dấu hiệu cơ thể đang giữ nước do thừa muối. Cơ thể sẽ tự động tích trữ nước để pha loãng lượng natri dư thừa trong máu, dẫn đến tình trạng sưng phù. * 1.5 Thay đổi quá trình bài tiết:
- Thừa natri có thể gây ra những thay đổi trong quá trình bài tiết: * Đi tiểu nhiều hơn: Thận phải làm việc nhiều hơn để loại bỏ lượng muối dư thừa, dẫn đến việc bạn đi tiểu thường xuyên hơn. * Nước tiểu có màu vàng đậm: Cơ thể mất nước do nồng độ natri cao, khiến nước tiểu trở nên đậm màu hơn bình thường. Nếu không được bù nước kịp thời, tình trạng này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn. Điều quan trọng cần lưu ý là các dấu hiệu thừa muối có thể không rõ ràng, đặc biệt ở những người đã quen với việc tiêu thụ nhiều muối. Do đó, việc chủ động điều chỉnh lượng muối nạp vào cơ thể là quan trọng hơn nhiều so với việc chỉ dựa vào các dấu hiệu để nhận biết.
2. Cách xác định lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày
Để kiểm soát lượng muối tiêu thụ, bạn cần biết lượng muối có trong thực phẩm mình ăn hàng ngày:
- Khuyến nghị từ các tổ chức y tế:
- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo mỗi người chỉ nên tiêu thụ tối đa 5 gram muối mỗi ngày, tương đương khoảng một muỗng cà phê muối. * Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đưa ra khuyến nghị thận trọng hơn, đặc biệt đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, là không quá 1.5 gram natri mỗi ngày. Điều này tương đương với khoảng 3.75 gram muối. * Đối với người cao huyết áp, WHO khuyến cáo nên giảm lượng muối tiêu thụ xuống dưới 2.3 gram mỗi ngày (khoảng một muỗng cà phê muối). Theo nghiên cứu, việc giảm lượng muối này có thể giúp giảm huyết áp từ 2-8 mmHg.* Lượng muối trong thực phẩm và gia vị phổ biến:
- Thực phẩm tự nhiên: Thực phẩm tươi sống thường chứa khoảng 400mg natri trên mỗi khẩu phần ăn thông thường, tương đương với 1 gram muối. * Hải sản: Thường có hàm lượng muối cao hơn so với các loại thực phẩm tự nhiên khác. * Gia vị: * 1 gram muối ăn chứa khoảng 400mg natri. * 1 gram hạt nêm chứa khoảng 200mg natri. * 1 gram mì chính chứa khoảng 130mg natri. * 1 ml nước mắm chứa khoảng 77mg natri. * 1 ml nước tương chứa khoảng 56mg natri. * Các loại nước chấm: * 1 muỗng canh nước mắm (khoảng 8ml) chứa khoảng 1.5 gram muối. * 1 muỗng canh nước tương (khoảng 8ml) chứa khoảng 1.1 gram muối. * Lượng muối trong các món ăn khác: * 1 muỗng cà phê muối gạt ngang (khoảng 5ml) chứa khoảng 4 gram muối. * 1 muỗng yaourt muối gạt ngang chứa khoảng 1 gram muối. * Mì gói: Trung bình mỗi gói mì ăn liền chứa khoảng 4.3 gram muối, trong đó khoảng 2.5 gram nằm trong gói gia vị.
3. Làm sao để giảm lượng muối trong cơ thể?
Theo ước tính, người Việt Nam hiện đang tiêu thụ trung bình khoảng 10 gram muối mỗi ngày, gấp đôi so với khuyến nghị của WHO. Thói quen ăn mặn này đang góp phần làm gia tăng tỷ lệ mắc các bệnh tim mạch và tăng huyết áp. Để giảm lượng muối tiêu thụ, bạn có thể thực hiện các biện pháp sau:
- Thay đổi thói quen ăn uống và nấu nướng: * Tăng cường ăn các loại thực phẩm tươi sống, chưa qua chế biến. * Thường xuyên ăn các món luộc, hấp thay vì các món chiên, xào, kho. * Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm chế biến sẵn như mì ăn liền, đồ hộp, xúc xích, giò chả, dưa muối, cà muối, bim bim, snack. * Giảm lượng muối khi chế biến các món kho, rim, rang. * Khi mua thực phẩm đóng gói, hãy đọc kỹ nhãn để kiểm tra hàm lượng muối và chọn các sản phẩm có hàm lượng natri thấp. * Không nên rưới nước mắm, nước tương hoặc nước sốt vào cơm khi ăn. * Hạn chế uống hết nước canh, nước lèo của các món bún, phở, miến, đặc biệt khi ăn ở hàng quán. * Khi nấu ăn, hãy thử sử dụng các loại gia vị khác như tiêu, ớt, chanh, tỏi, gừng để tăng hương vị món ăn mà không cần dùng nhiều muối. * Nếu bạn thường xuyên ăn mì ăn liền, hãy giảm bớt lượng gia vị có trong gói.
- Các biện pháp cụ thể: * Đọc kỹ nhãn thực phẩm: Kiểm tra hàm lượng natri trên nhãn sản phẩm trước khi mua. * Hạn chế thực phẩm chế biến: Giảm thiểu tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, và đồ ăn nhanh. * Nấu ăn tại nhà: Khi tự nấu ăn, bạn có thể kiểm soát lượng muối sử dụng. * Sử dụng gia vị thay thế: Thay vì muối, hãy sử dụng các loại thảo mộc, gia vị tự nhiên và chanh để tăng hương vị cho món ăn. Nhận biết các dấu hiệu thừa muối có thể khó khăn, vì vậy mỗi người cần chủ động thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh với lượng muối vừa đủ để bảo vệ sức khỏe của bản thân và gia đình. Hãy nhớ rằng, một thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống hàng ngày có thể mang lại những lợi ích lớn cho sức khỏe tim mạch và toàn diện của bạn. Tham khảo: American Heart AssociationWorld Health OrganizationMedscapePubMed