15 Cách Đơn Giản Để Bảo Vệ Trái Tim Khỏe Mạnh Mà Không Cần Dùng Thuốc
Nhiều người nghĩ rằng thuốc là giải pháp duy nhất để ngăn ngừa bệnh tim mạch. Tuy nhiên, có rất nhiều cách tự nhiên và hiệu quả để bảo vệ trái tim của bạn mà không cần dùng đến thuốc. Thay đổi lối sống một chút có thể tạo ra sự khác biệt lớn!
1. Đi dạo
Đi bộ là một bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chỉ cần đi bộ 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần 40 phút (hoặc 25 phút đi bộ nhanh) có thể giúp:
- Hạ huyết áp: Đi bộ giúp mạch máu giãn nở, cải thiện lưu thông máu và giảm áp lực lên thành mạch.
- Giảm cholesterol: Vận động giúp tăng cholesterol tốt (HDL) và giảm cholesterol xấu (LDL).
- Loại bỏ cân nặng dư thừa: Đi bộ đốt cháy calo, giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Bạn không cần phải cố gắng đạt được mục tiêu ngay từ đầu. Thậm chí, chỉ cần 10 phút đi bộ mỗi lần cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo bạn phù hợp với hình thức tập thể dục này. (Nguồn: AHA)
2. Gặp gỡ bạn bè vào bữa trưa
Kết nối xã hội rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự cô đơn có thể gây hại cho tim tương đương với hút thuốc lá, tăng huyết áp, béo phì hoặc lười vận động. Điều quan trọng không phải là bạn gặp bạn bè bao nhiêu lần, mà là chất lượng của sự kết nối cảm xúc. Hãy lên kế hoạch gặp gỡ bạn bè cũ và làm quen với những người bạn mới. (Nguồn: PubMed)
3. Ăn nhiều rau xanh, trái cây hơn
Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ tuyệt vời. Chúng cũng chứa ít calo và chất béo, rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Các chất chống oxy hóa trong rau quả giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường và bệnh tim mạch. Hãy cố gắng ăn ít nhất 5 phần rau quả mỗi ngày. (Nguồn: AHA)
4. Ăn vặt bằng các loại hạt
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều… chứa nhiều chất xơ, chất béo không bão hòa và axit béo omega-3. Những chất này có thể giúp:
- Chống viêm: Giảm viêm trong cơ thể, một yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
- Giảm LDL cholesterol: Giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
- Ngăn ngừa cục máu đông: Giảm nguy cơ đột quỵ.
Tuy nhiên, các loại hạt cũng chứa nhiều calo, vì vậy hãy ăn chúng một cách điều độ. (Nguồn: AHA)
5. Bổ sung cá hồi vào chế độ ăn
Cá hồi, cá trích, cá mòi và cá ngừ là những loại cá béo giàu axit béo omega-3. Ăn hai khẩu phần cá béo mỗi tuần có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Axit béo omega-3 có tác dụng chống viêm, giảm triglyceride và cải thiện chức năng mạch máu. Nếu bạn không thích ăn cá, có thể cân nhắc bổ sung dầu cá, nhưng hãy nhớ rằng axit béo từ thực phẩm thường được hấp thụ tốt hơn so với viên bổ sung. (Nguồn: AHA)
6. Sống năng động
Tập thể dục rất tốt, nhưng nếu bạn chỉ tập một vài lần mỗi tuần và dành phần lớn thời gian còn lại để ngồi, bạn vẫn có nguy cơ mắc bệnh tim. Hãy cố gắng năng động suốt cả ngày. Đi bộ, làm vườn, dọn dẹp nhà cửa, chơi với thú cưng… tất cả đều giúp bạn đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. (Nguồn: AHA)
7. Tập Yoga
Yoga không chỉ là một bài tập thể chất, nó còn là một phương pháp tuyệt vời để giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần. Yoga có thể giúp hạ nhịp tim, giảm huyết áp và giảm lo âu, tất cả đều có lợi cho tim mạch. Nếu bạn không thích yoga, hãy thử các phương pháp thư giãn khác như thiền, nghe nhạc hoặc làm những việc bạn yêu thích. (Nguồn: PubMed)
8. Ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm
Giấc ngủ rất quan trọng để cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng. Khi bạn ngủ, nhịp tim và huyết áp của bạn giảm xuống, giúp giảm áp lực lên tim mạch. Ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến viêm, tăng đường huyết và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Hãy cố gắng ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. (Nguồn: AHA)
9. Cẩn thận với chứng ngưng thở khi ngủ
Ngưng thở khi ngủ là một rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng, trong đó bạn ngừng thở nhiều lần trong đêm. Điều này có thể dẫn đến thiếu oxy, tăng huyết áp và tăng nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch. Nếu bạn ngủ ngáy to, thức dậy thở dốc hoặc cảm thấy mệt mỏi cả ngày dù đã ngủ đủ giấc, hãy đi khám bác sĩ để kiểm tra chứng ngưng thở khi ngủ. (Nguồn: Mayo Clinic)
10. Không hút thuốc lá
Hút thuốc lá là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất của bệnh tim mạch. Thuốc lá làm tăng huyết áp, làm hỏng mạch máu và tăng nguy cơ hình thành cục máu đông. Ngừng hút thuốc lá là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Chỉ sau 24 giờ ngừng hút thuốc, nguy cơ nhồi máu cơ tim đã bắt đầu giảm xuống. (Nguồn: AHA)
11. Quan hệ tình dục
Một số nghiên cứu cho thấy rằng quan hệ tình dục thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các nhà khoa học chưa biết chính xác lý do tại sao, nhưng có thể là do quan hệ tình dục giúp giảm căng thẳng, cải thiện lưu thông máu và tăng cường hệ miễn dịch. (Nguồn: PubMed)
12. Duy trì cân nặng hợp lí
Thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như cholesterol cao, huyết áp cao và tiểu đường, tất cả đều là yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Tập thể dục và ăn uống lành mạnh là cách tốt nhất để duy trì cân nặng hợp lý. (Nguồn: AHA)
13. Tiêm phòng cúm
Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêm phòng cúm có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh tim mạch, đặc biệt là ở những người hút thuốc lá hoặc có các yếu tố nguy cơ khác như tăng huyết áp, tiểu đường hoặc cholesterol cao. Các nhà khoa học vẫn chưa biết chính xác cơ chế hoạt động của việc này, nhưng có thể là do cúm có thể gây viêm, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. (Nguồn: CDC)
14. Không ngồi nhiều
Ngồi quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngồi nhiều không chỉ làm giảm lượng calo bạn đốt cháy, mà còn làm thay đổi cách cơ thể xử lý đường và chất béo, dẫn đến các vấn đề về tim mạch. Hãy cố gắng đứng dậy và di chuyển thường xuyên trong ngày. (Nguồn: AHA)
15. Kiểm tra sức khỏe định kỳ
Kiểm tra sức khỏe định kỳ giúp bạn theo dõi các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch như huyết áp, cholesterol và đường huyết. Phát hiện sớm các vấn đề và điều trị kịp thời có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và các biến chứng của nó. (Nguồn: AHA)