Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là phương pháp ăn uống khoa học giúp giảm huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch. Tập trung vào thực phẩm tự nhiên, giàu dinh dưỡng như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế muối, chất béo bão hòa, DASH không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn phòng ngừa nhiều bệnh tật nguy hiểm.

Chế Độ Ăn DASH: Bí Quyết Vàng Cho Tim Mạch Khỏe Mạnh

Chế độ ăn kiêng DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – Phương pháp ăn uống để ngăn chặn cao huyết áp, không chỉ giúp giảm huyết áp mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tim mạch. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), DASH là một trong những chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe tim mạch, thậm chí cả khi bạn không bị cao huyết áp [Nguồn: ahajournals.org].

1. Lợi Ích Của Chế Độ Ăn DASH

• Giảm cân: DASH là chế độ ăn lành mạnh, tập trung vào thực phẩm tự nhiên, ít chế biến, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Việc tăng cường rau xanh, trái cây và giảm chất béo, đường cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm lượng calo tiêu thụ.
• Giảm cảm giác thèm ăn: Chế độ ăn này tập trung vào rau xanh, trái cây, và sản phẩm từ sữa ít béo, đồng thời cắt giảm chất béo, cholesterol và đồ ngọt. Điều này giúp bạn không cảm thấy bị 'thiếu thốn' và dễ dàng tuân thủ chế độ ăn lâu dài.
• Giảm huyết áp: Tuân theo chế độ ăn DASH, huyết áp của bạn có thể giảm vài mmHg chỉ sau 2 tuần. Về lâu dài, huyết áp tâm thu có thể giảm từ 8-14 mmHg, điều này giúp giảm đáng kể các nguy cơ về sức khỏe tim mạch như đột quỵ, bệnh tim và suy thận [Nguồn: NEJM].
• Phòng ngừa bệnh tật: DASH được khuyến cáo để phòng ngừa loãng xương, ung thư, bệnh tim mạch, đột quỵ và đái tháo đường. Chế độ ăn này cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh tật [Nguồn: PubMed].

2. Thực Hiện Chế Độ Ăn DASH Như Thế Nào?

2.1. Giảm Lượng Muối (Natri)

• Giảm lượng natri xuống 2300 mg hoặc 1500 mg/ngày. Theo khuyến cáo của Hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), mức natri dưới 1500 mg/ngày là lý tưởng cho tất cả người lớn. [Nguồn: ahajournals.org]
• Chọn thực phẩm và gia vị ít hoặc không có natri. Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm để lựa chọn thực phẩm có hàm lượng natri thấp.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, hun khói, ngâm chua. Các loại thực phẩm này thường chứa rất nhiều natri để bảo quản và tăng hương vị.

2.2. Ngũ Cốc Nguyên Hạt: 6-8 Phần Mỗi Ngày

• Chọn bánh mì, ngũ cốc, gạo, mì ống nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc đã qua chế biến. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, kiểm soát đường huyết và giảm cholesterol.
• Hạn chế ăn kèm với bơ, kem, nước sốt phomai. Thay vào đó, hãy thử ăn kèm với rau xanh, trái cây hoặc các loại đậu.

2.3. Rau Xanh: 4-5 Phần Mỗi Ngày

• Ăn đa dạng các loại rau như cà chua, cà rốt, bông cải xanh, khoai lang. Các loại rau này giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
• Chọn rau tươi hoặc đông lạnh, hạn chế rau đóng hộp có nhiều muối. Nếu sử dụng rau đóng hộp, hãy rửa kỹ để loại bỏ bớt muối.

2.4. Trái Cây: 4-5 Phần Mỗi Ngày

• Ăn đa dạng các loại trái cây. Trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
• Không gọt vỏ nếu có thể để tận dụng chất xơ. Vỏ của nhiều loại trái cây chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng quan trọng.
• Chú ý tương tác thuốc của trái cây họ cam quýt và nước ép nho. Một số loại thuốc có thể tương tác với các hợp chất trong trái cây họ cam quýt và nước ép nho, làm giảm hiệu quả của thuốc hoặc gây ra tác dụng phụ.
• Chọn trái cây hoặc nước ép đóng hộp không thêm đường. Đường thêm vào có thể làm tăng lượng calo và gây hại cho sức khỏe.

2.5. Sản Phẩm Từ Sữa: 2-3 Phần Mỗi Ngày

• Chọn sữa, sữa chua, pho mát ít béo hoặc không béo. Các sản phẩm từ sữa cung cấp canxi, vitamin D và protein, rất quan trọng cho sức khỏe xương và cơ bắp. Tuy nhiên, các sản phẩm từ sữa nguyên kem có thể chứa nhiều chất béo bão hòa, không tốt cho tim mạch.
• Sử dụng sản phẩm không chứa lactose nếu bị rối loạn tiêu hóa. Nếu bạn bị khó tiêu sau khi ăn các sản phẩm từ sữa, hãy thử các sản phẩm không chứa lactose hoặc sử dụng enzyme lactase để hỗ trợ tiêu hóa.
• Hạn chế pho mát thường vì chứa nhiều natri. Một số loại pho mát có hàm lượng natri rất cao, vì vậy hãy đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trước khi mua.

2.6. Thịt, Gia Cầm, Cá: Không Quá 6 Phần Mỗi Ngày

• Chọn thịt nạc và không quá 170 gram mỗi ngày. Thịt nạc là nguồn cung cấp protein và sắt tốt, nhưng ăn quá nhiều thịt có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

2.7. Hạt và Đậu Khô: 4-5 Phần Mỗi Tuần

• Ăn hạnh nhân, hạt hướng dương, các loại đậu để bổ sung magie, kali, protein và chất xơ. Các loại hạt và đậu cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.
• Ăn có kiểm soát vì chúng chứa nhiều calo. Mặc dù hạt và đậu rất tốt cho sức khỏe, nhưng chúng cũng chứa nhiều calo, vì vậy hãy ăn với lượng vừa phải.

2.8. Chất Béo và Dầu: 2-3 Phần Mỗi Ngày

• Hạn chế tổng lượng chất béo xuống dưới 30% lượng calo hàng ngày. Ăn quá nhiều chất béo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì.
• Tập trung vào chất béo không bão hòa đơn. Chất béo không bão hòa đơn có trong dầu ô liu, dầu hạt cải, bơ và các loại hạt có thể giúp giảm cholesterol xấu và bảo vệ tim mạch.

2.9. Đồ Ngọt: Dưới 5 Phần Mỗi Tuần

• Không cần loại bỏ hoàn toàn, nhưng cần giới hạn. Ăn quá nhiều đồ ngọt có thể dẫn đến tăng cân, tăng đường huyết và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

2.10. Bổ Sung Kali

• Mục tiêu 4.700 mg kali mỗi ngày từ thực phẩm tự nhiên như khoai tây, khoai lang, chuối, bơ, rau bina. Kali giúp điều hòa huyết áp và cân bằng điện giải trong cơ thể.

Bắt đầu chế độ ăn DASH bằng cách ghi nhật ký thực phẩm và thực hiện các thay đổi nhỏ dần. Mục tiêu khoảng 2.000 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào thể trạng và mức độ hoạt động của bạn. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể và xây dựng chế độ ăn phù hợp nhất với bạn. [Nguồn: acc.org]