1. Chế độ ăn DASH có thể giúp gì cho bạn?
Ngay cả khi bạn không bị huyết áp cao, chế độ ăn kiêng DASH vẫn đáng để tham khảo. Nó có thể giúp bạn giảm cân vì đây là một chế độ ăn lành mạnh.
Bạn sẽ không cảm thấy thèm ăn, chế độ ăn DASH tăng cường rau xanh, trái cây và các sản phẩm từ sữa ít béo trong khi cắt giảm chất béo, cholesterol và đồ ngọt.
Tuân theo chế độ ăn DASH, huyết áp của bạn có thể giảm được vài mmHg chỉ sau 2 tuần. Về lâu dài, huyết áp tâm thu của bạn có thể giảm từ 8 đến 14 mmHg, điều này giúp giảm đáng kể các nguy cơ về sức khỏe.
Vì chế độ ăn DASH là một phương cách ăn uống lành mạnh, nó có nhiều lợi ích sức khỏe bên cạnh mục đích làm giảm huyết áp. Nó cũng là chế độ ăn được khuyến cáo để phòng ngừa loãng xương, ung thư, bệnh tim mạch, đột quỵ và đái tháo đường.
2. Chế độ ăn DASH được thực hiện như thế nào?
2.1 Giảm lượng muối, giảm mặn
Ăn mặn khiến cơ thể bạn tăng tích trữ nước làm tăng thể tích tuần hoàn, tăng thêm áp lực cho tim của bạn. Với chế độ ăn DASH bạn sẽ giảm lượng natri của mình xuống 2300 mg hoặc ít hơn là 1500 mg/ngày, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, độ tuổi, chúng tộc và tình trạng bệnh tật kèm theo của bạn.
Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo mức natri dưới 1500 mg/ngày cho tất cả người lớn. Nếu bạn không chắc chắn lượng natri nào phù hợp với mình, hãy hỏi ý kiến bác sĩ của bạn.
Dưới đây là một số biện pháp giúp cắt giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày:
- Chọn thực phẩm và gia vị ít hoặc không có natri
- Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm đã qua xử lý hay chế biến, hun khói hay ngâm chua
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn (thực phẩm chế biến sẵn thường chứa rất nhiều natri)
Ăn mặn khiến cơ thể bạn tăng tích trữ nước làm tăng thể tích tuần hoàn, tăng thêm áp lực cho tim của bạn
2.2 Ăn nhiều thực phẩm từ các loại hạt ngũ cốc: 6-8 phần mỗi ngày
Bao gồm bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì ống. Ví dụ 1 suất gồm: 1 lát bánh mì nguyên hạt, 1 ounce (# 28 gram) ngũ cốc khô, hoặc 1⁄2 chén ngũ cốc, gạo, mì ống đã nấu chín.
- Nên chọn thực phẩm nguyên hạt vì chúng chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng hơn các loại hạt đã tinh chế. Ví dụ, sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng, mì ống và bánh mì nguyên hạt thay cho mì ống và bánh mì thông thường. Chúng thường có nhãn “100% nguyên hạt” dán trên bao bì.
- Loại thực phẩm này thường chứa ít chất béo. Không nên ăn kèm với bơ, kem và nước sốt phomai.
2.3 Rau xanh: 4-5 phần/ngày
Cà chua, cà rốt, bông cải xanh, khoai lang và những loại rau khác chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất như kali và magie. Ví dụ, 1 phần gồm 1 bát rau sống hoặc 1⁄2 bát rau được cắt nhỏ hoặc nấu chín.
- Không nên nghĩ rằng rau chỉ là thực phẩm phụ – một đĩa rau trộn với gạo lứt hoặc mì nguyên hạt có thể dùng như bữa ăn chính.
- Rau tươi và trữ lạnh đều là lựa chọn tốt. Khi mua rau đông lạnh hoặc đóng hộp, nên chọn loại có dán nhãn ít muối hoặc không thêm muối.
- Để tăng phần rau của bạn trong 1 ngày, ví dụ: trong món rau xào bạn có thể giảm 1 nửa lượng thịt và tăng gấp đôi lượng rau.
Không nên nghĩ rằng rau chỉ là thực phẩm phụ – một đĩa rau trộn với gạo lứt hoặc mì nguyên hạt có thể dùng như bữa ăn chính
2.4 Trái cây: 4-5 phần ăn/ngày
Nhiều loại trái cây dễ dàng chế biến để trở thành 1 phần của bữa ăn chính hoặc phụ, như rau xanh, chúng chứa 1 lượng chất xơ, kali, magie và lượng ít chất béo – dừa là trường hợp ngoại lệ. Ví dụ, 1 phần ăn gồm 1 loại trái cây cỡ vừa, 1⁄2 bát trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, hoặc 4 ounce (#120 ml) nước ép.
- Thêm 1 miếng trái cây vào bữa ăn chính và 1 miếng vào bữa ăn phụ, sau đó thêm món tráng miệng bằng trái cây với một ít sữa chua ít béo.
- Không gọt vỏ nếu có thể. Vỏ táo, lê và hầu hết các loại trái cây có chứa lượng chất xơ và dinh dưỡng tốt.
- Chú ý loại trái cây họ cam quýt và nước ép như nước ép nho, chúng có thể tương tác với 1 vài loại thuốc. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ để chắc chắn rằng chúng an toàn với bạn.
- Nếu bạn chọn trái cây hoặc nước ép đóng hộp, hãy chọn loại không thêm đường.
Nhiều loại trái cây dễ dàng chế biến để trở thành 1 phần của bữa ăn chính hoặc phụ
2.5 Sản phẩm từ sữa: 2-3 phần/ngày
Sữa, sữa chua, pho mát và những sản phẩm khác từ sữa là nguồn canxi, vitamin D và protein chính. Nhưng điều quan trọng là hãy chắc rằng bạn chọn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo vì chúng có thể chứa lượng lớn chất béo – và hầu hết là chất béo bão hòa. Ví dụ: 1 phần gồm 1 ly sữa không béo, 1 ly sữa chua ít béo, 1,5 ly pho mát tách béo 1 phần.
- Nếu bạn bị rối loạn tiêu hóa khi dùng thực phẩm từ sữa, hãy chọn sản phẩm không chứa lactose hoặc có thể uống thuốc không kê toa chứa enzyme lactase, có thể giảm hoặc ngừa triệu chứng kém dung nạp lactose.
- Giảm hoặc tránh loại pho mát thường, thậm chí pho mát không béo và chúng thường chứa nhiều natri.
Sữa, sữa chua, pho mát và những sản phẩm khác từ sữa là nguồn canxi, vitamin D và protein chính
2.6 Thịt, gia cầm và cá: 6 hoặc ít hơn hàng ngày phần ăn
Thịt có thể là một nguồn giàu protein, vitamin B, sắt và kẽm. Hãy chọn thịt nạc và không quá 170 gram thịt mỗi ngày. Cắt giảm phần thịt của bạn sẽ cho phép có nhiều rau hơn.
2.7 Hạt và đậu khô: 4-5 phần ăn mỗi tuần
Hạnh nhân, hạt hướng dương, các loại đậu ... là những nguồn magie, kali và protein tốt. Chúng cũng chứa đầy chất xơ và chất phytochemical. Các hợp chất thực vật này có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư và tim mạch.
Tuy nhiên, chỉ nên dùng vài lần một tuần bởi chúng chứa nhiều calo. Ví dụ về một khẩu phần ăn bao gồm 1/3 chén hạt, 2 muỗng canh hạt, hoặc 1/2 chén đậu nấu chín hoặc đậu Hà Lan.
2.8 Chất béo và dầu: 2-3 phần ăn hàng ngày
Chất béo giúp cơ thể hấp thu các vitamin thiết yếu và giúp hệ miễn dịch của cơ thể bạn. Nhưng quá nhiều chất béo làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì. Chế độ ăn uống DASH lập cân bằng dinh dưỡng lành mạnh bằng cách hạn chế tổng lượng chất béo xuống dưới 30% lượng calo hàng ngày, tập trung vào chất béo không bão hòa đơn .
2.9 Đồ ngọt: cố gắng giới hạn dưới 5 phần ăn mỗi tuần
Bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt trong khi theo chế độ ăn uống DASH. Ví dụ một khẩu phần ăn gồm 1 muỗng canh đường, thạch hoặc mứt, 1/2 chén sorbet...
2.10 Bổ sung đủ Kali
Một số loại thực phẩm giàu kali
Kali là một phần quan trọng khác của chế độ ăn kiêng DASH. Bổ sung đủ khoáng chất này có thể giúp giảm huyết áp của bạn. Tốt nhất bạn nên lấy kali từ thực phẩm thay vì bổ sung. Mục tiêu là 4.700 miligam (mg) mỗi ngày. Hãy thử những thực phẩm giàu kali sau:
- Khoai tây: 610 mg
- Khoai lang: 542 mg
- Chuối: 422 mg
- Quả bơ (1/2): 487 mg
- Rau bina nấu chín (1/2 chén): 419 mg
Bắt đầu thực hiện chế độ ăn DASH không hề khó nhưng bạn phải thực hiện một số thay đổi.
Bắt đầu bằng cách ghi nhật ký thực phẩm trong vài ngày và xem chế độ ăn uống của bạn như thế nào. Sau đó, bắt đầu thực hiện các thay đổi. Bạn sẽ đặt mục tiêu khoảng 2.000 calo mỗi ngày.
Điều đó có thể thay đổi tùy thuộc vào tình trạng cơ thể của bạn và mức độ hoạt động của bạn.
