1. Cách tính nhịp tim đốt cháy chất béo của cơ thể
Nhịp tim có thể giúp bạn tính toán cường độ tập luyện hàng ngày. Đối với hầu hết mọi người, nhịp tim rơi vào khoảng từ 60 đến 100 lần một phút khi nghỉ ngơi. Nhịp tim tăng lên khi tập thể dục. Bạn càng tập thể dục nặng, nhịp tim sẽ càng tăng nhanh.
Khi bạn tập luyện đến mức nhịp tim nằm trong vùng nhịp tim đốt cháy chất béo (fat-burning heart rate) của cơ thể, cơ thể bạn sẽ khai thác chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì sử dụng đường và carbohydrate đơn giản và giúp giảm mỡ.
Các vùng nhịp tim khác có thể kể đến bao gồm :
- Nhịp tim nghỉ ngơi.
- Nhịp tim vừa phải.
- Nhịp tim mục tiêu.
- Nhịp tim tối đa.
Nhịp tim đốt cháy chất béo của bạn ở khoảng 70% nhịp tim tối đa của bạn.
Nhịp tim tối đa của bạn sẽ gồm số lần tim bạn đập tối đa trong khi hoạt động. Để xác định và tính toán nhịp tim tối đa của bạn, hãy lấy 220 trừ tuổi của bạn. Chẳng hạn, nhịp tim tối đa của phụ nữ 35 tuổi là 220 trừ 35 = 185 nhịp mỗi phút. Để có thể đạt được mức đốt cháy chất béo, nhịp tim của người này phải đạt 70% của 185, tức là khoảng 130 nhịp mỗi phút.
Tính toán các vùng nhịp tim khác:
Các chuyên gia khuyên bạn nên đạt đến mức độ 70 - 85% nhịp tim tối đa của bạn khi hoạt động mạnh. Đây được gọi là nhịp tim mục tiêu của bạn.
Nhịp tim vừa phải có nhịp đập trung bình vào khoảng từ 50 đến 70% nhịp tim tối đa của bạn.
2. Bảng nhịp tim đốt cháy chất béo theo độ tuổi
Khi sử dụng biểu đồ về hoạt động của nhịp tim, hãy nhớ rằng bạn càng lớn tuổi, nhịp tim đốt cháy chất béo của bạn càng thấp.
Một số loại thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn hoặc các vấn đề khác liên quan, vì vậy, hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào.
Bảng ước tính nhịp tim đốt cháy chất béo/phút theo độ tuổi.
3. Công cụ đo nhịp tim
Hiện nay, trên thị trường có bán nhiều loại công cụ có thể giúp bạn đo nhịp tim khi tập thể dục và ngay cả khi đang thực hiện các công việc hàng ngày. Bạn không nhất thiết phải làm điều gì quá phức tạp để đo được nhịp tim cơ bản của mình.
3.1. Theo dõi theo cách truyền thống
Cách tiết kiệm nhất và truyền thống nhất để đo nhịp tim là sử dụng ngón tay để theo dõi nhịp đập. Trước tiên, bạn cần ngừng tập thể dục và đặt ngón tay lên một điểm xung mạch trên cổ, cổ tay hoặc ngực.
Sau đó, đếm nhịp tim của bạn trong khoảng thời gian 60 giây (hoặc trong 30 giây và nhân số nhịp đập với hai). Con số bạn đếm được cũng chính là nhịp tim của bạn.
3.2. Đồng hồ/vòng tay thông minh
Đồng hồ/vòng tay thông minh đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây vì những loại thiết bị này khá tiện lợi và có thể đeo vào tay giống như một chiếc đồng hồ bình thường.
Chẳng hạn như máy FitBit Charge 2 có thể ghi lại nhịp đập của bạn cả ngày và xác định xem bạn đang ở vùng đốt cháy chất béo, nghỉ ngơi, trung bình hay tối đa trong các hoạt động khác nhau.
Ưu điểm khi sử dụng các thiết bị thông minh so với theo dõi truyền thống là nhịp tim của bạn được theo dõi liên tục và không cần phải dừng hoạt động để ghi lại nhịp tim.
Thông thường, các loại thiết bị kể trên cũng đo cả số bước đi hàng ngày của bạn, khoảng cách tập luyện, lượng calo đốt cháy, số tầng đã leo,... Nó cũng có thể hoạt động như một chiếc đồng hồ xem giờ bình thường.
3.3. Vòng đeo ngực
Vòng đeo ngực theo dõi nhịp tim là dây đeo quanh ngực của bạn và ghi lại nhịp tim của bạn trong khi tập thể dục. Một số sản phẩm, chẳng hạn như Máy đo nhịp tim cao cấp của Garmin, sẽ gửi nhịp tim của bạn đến một thiết bị tương thích, thường là đồng hồ, để có được cái nhìn tổng thể hơn về quá trình tập luyện của bạn. Các dây đai này được làm bằng vải mềm và có thể điều chỉnh để phù hợp với nhiều kích cỡ cơ thể.
Bạn có thể đeo vòng đeo ngực trong hầu hết các hoạt động luyện tập thể dục, bao gồm cả bơi lội. Tuy nhiên, bạn hãy đọc kỹ tất cả các tính năng trước khi mua các thiết bị này. Một số thiết bị không thấm nước, nghĩa là chúng có thể bị ngập trong nước và hỏng. Những loại màn hình đeo khác có khả năng chống nước nhưng cũng chỉ có thể được sử dụng được trong thời gian ngắn dưới nước.
Một số vận động viên thích màn hình dây đeo ngực vì họ cảm thấy chúng chính xác hơn. Tuy nhiên, trong một nghiên cứu gần đây, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng màn hình đeo tay cũng có kết quả chính xác tương đương. Do đó, màn hình máy đo mà bạn chọn có thể phụ thuộc vào sở thích cá nhân, ngân sách hay bất kỳ tính năng nào mà thiết bị đó có.
Một số loại đồng hồ đo tay có thể theo dõi nhịp tim.
4. Một số lựa chọn bài tập đốt cháy chất béo
Mỗi người lại có các bài tập khác nhau để đưa họ vào vùng đốt cháy hiệu quả nhất. Điều quan trọng là bạn nên theo dõi nhịp tim của mình trong các hoạt động khác nhau để biết bài tập luyện nào phù hợp với bản thân.
Để có thể đốt cháy chất béo trong cơ thể, bạn hãy luyện tập với hoạt động vừa phải. Hãy thử bài kiểm tra nói nếu bạn không chắc cơ thể mình đang hoạt động ở mức độ nào. Nếu bạn không thể nói chuyện trong khi tập thể dục, bạn có thể đang hoạt động quá sức. Nếu bạn thấy xuất hiện các dấu hiệu hơi hụt hơi nhưng vẫn có thể duy trì cuộc trò chuyện, bạn có thể đang làm việc ở mức độ vừa phải và đang nằm ở trong vùng có khả năng đốt cháy chất béo.
Sau đây là một số bài tập có thể giúp bạn đạt được vùng đốt cháy chất béo của cơ thể: Chạy bộ chậm; Đi bộ nhanh; Thể dục nhịp điệu dưới nước; Đi xe đạp (dưới 10 dặm một giờ); Quần vợt (đôi); Khiêu vũ/nhảy múa,...
Mặc dù bạn có thể tập trung vào việc đốt cháy hay làm giảm chất béo nhưng điều quan trọng vẫn là tăng nhịp tim của bạn một cách từ từ theo thời gian. Hoạt động mạnh hơn mỗi ngày sẽ giúp tăng cường hệ thống tim mạch của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn so với hoạt động ở vừa phải.
Tập luyện xen kẽ, như đi bộ và chạy xen kẽ, cũng là một loại hình tập luyện mang lại hiệu quả cao, đồng thời có thể giúp bạn giảm mỡ và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Các cách khác để giảm béo:
Bên cạnh việc luyện tập thể dục, bạn có thể bắt đầu những thói quen lành mạnh khác có thể giúp giảm mỡ và giảm trọng lượng tổng thể.
- Áp dụng chế độ ăn tập trung vào thực phẩm toàn phần
Trái cây và rau nên chiếm phần lớn trong đĩa của bạn. Ngũ cốc nguyên hạt , protein nạc và sữa ít béo là những lựa chọn tốt giúp bạn giảm cân. Khi đi mua sắm, hãy tránh những sản phẩm đóng gói có thêm đường và chất béo bão hòa .
- Uống nhiều nước
Nước trái cây và soda có bổ sung thêm đường và calo. Nếu bạn không thích uống nước suối, bạn có thể tạo hương vị bằng chất làm ngọt nhân tạo hoặc vắt chanh.
- Xem qua các kích thước khẩu phần
Các nhà hàng có xu hướng cung cấp các phần ăn quá nhiều, vì vậy, hãy cân nhắc đến việc yêu cầu giảm khẩu phần ăn xuống một nửa. Khi bạn ở nhà, bạn hãy chọn một đĩa nhỏ hơn để ăn.
Mục tiêu của bạn là giảm cân chậm và ổn định.
Giảm hơn hai cân trong khoảng thời gian một tuần có thể không lành mạnh hoặc không bền vững. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định mục tiêu giảm cân của chính mình, đồng thời giới thiệu bạn đến chuyên gia dinh dưỡng để được giúp đỡ cải thiện tình trạng.
Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện, bạn hãy cứ thực hiện từ từ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên tập ở cường độ vừa phải (ở mức 50% nhịp tim tối đa của bạn) để giúp tránh chấn thương hay tình trạng kiệt sức trước khi tăng cường độ. Sự kiên định và chăm chỉ của bạn sẽ được đền đáp xứng đáng.
Hãy theo dõi trang web: thường xuyên để cập nhật nhiều thông tin hữu ích khác.
Bài viết tham khảo: healthline.com
