Chế độ ăn uống tốt cho tim mạch
Chế độ ăn uống đóng vai trò vô cùng quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của hệ tim mạch. Việc lựa chọn và sử dụng những loại thực phẩm tốt cho tim mạch một cách khoa học sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch nguy hiểm, đồng thời cải thiện chất lượng cuộc sống.
1. Thảo dược tươi
Khi bạn bổ sung những thảo dược tươi vào thực đơn hàng ngày thay vì sử dụng nhiều muối và chất béo, bạn đang tạo ra một chế độ ăn uống thân thiện với tim mạch. Thảo dược tươi không chỉ làm tăng thêm hương vị cho món ăn mà còn không chứa các chất độc hại, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch một cách tự nhiên.
Gia vị và các loại thảo dược tươi không chỉ giúp bữa ăn thêm ngon miệng mà còn là một cách thức ăn uống thông minh, giúp bạn kiểm soát lượng muối và chất béo tiêu thụ hàng ngày. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), việc giảm lượng muối trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ Nguồn: WHO.
2. Đậu đen
Đậu đen là một loại thực phẩm mềm, nhẹ và chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho tim mạch.
- Folate, các chất chống oxy hóa và Magie có trong đậu đen có thể giúp giảm huyết áp, một yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim mạch.
- Chất xơ hòa tan trong đậu đen có thể giúp kiểm soát cả đường máu và mỡ máu, đặc biệt là cholesterol LDL (cholesterol xấu), giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
Bạn có thể dễ dàng bổ sung đậu đen vào thực đơn hàng ngày bằng cách thêm chúng vào món súp, món salad hoặc các món hầm.
3. Rượu vang đỏ
Nếu bạn có thói quen uống rượu, một chút rượu vang đỏ có thể là một lựa chọn tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tiêu thụ một cách có kiểm soát.
- Resveratrol và catechin, hai chất chống oxy hóa mạnh mẽ có trong rượu vang đỏ, có thể giúp bảo vệ thành động mạch khỏi tổn thương do các gốc tự do.
- Rượu vang đỏ cũng có thể làm tăng HDL (một loại mỡ tốt cho động mạch), giúp giảm xơ vữa động mạch.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng uống quá nhiều rượu sẽ gây tổn thương cho tim (có thể dẫn đến bệnh cơ tim do rượu – suy tim) và các vấn đề sức khỏe khác. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo không nên uống nhiều hơn 1 ly đối với phụ nữ và 2 ly đối với nam giới mỗi ngày Nguồn: AHA.
4. Cá hồi
Cá hồi được xem là một trong những thực phẩm hàng đầu cho sức khỏe tim mạch, nhờ vào hàm lượng Omega-3 dồi dào.
- Omega-3 là một loại chất béo lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ bị rối loạn nhịp tim và giảm huyết áp.
- Omega-3 cũng có thể giúp giảm triglyceride (một loại chất béo trung tính trong máu) và hạn chế viêm, một yếu tố quan trọng trong sự phát triển của bệnh tim mạch.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo nên ăn hai phần cá hồi mỗi tuần để tận dụng tối đa lợi ích của omega-3 Nguồn: AHA.
Mẹo nấu ăn: Nướng cá hồi trong giấy bạc với các loại thảo mộc và rau củ yêu thích, hoặc bổ sung cá hồi đã nấu chín vào món bánh cá hoặc salad để có một bữa ăn ngon miệng và bổ dưỡng.
5. Cá ngừ
Cá ngừ thường có giá cả phải chăng hơn so với cá hồi và cũng là một nguồn cung cấp Omega-3 tuyệt vời.
- Cá ngừ trắng thường chứa nhiều Omega-3 hơn so với các giống cá ngừ khác.
Ngoài ra, các loài cá khác cũng có hàm lượng Omega-3 cao, bao gồm cá thu, cá trích, cá mòi và cá cơm. Hãy đa dạng hóa các loại cá trong chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo cung cấp đủ omega-3 cho cơ thể.
6. Dầu ô liu
Dầu ô liu là một loại chất béo lành mạnh được chiết xuất từ quả ô liu đã được nghiền nát.
- Dầu ô liu rất giàu chất chống oxy hóa và có nhiều lợi ích cho tim mạch, có thể giúp bảo vệ mạch máu của bạn và giảm cholesterol máu.
Bạn có thể sử dụng dầu ô liu để thêm vào món salad, canh hoặc dùng với bánh mì.
Để có hương vị tốt nhất, bạn nên tìm loại dầu ô liu được ép lạnh (extra virgin) và sử dụng trong vòng 6 tháng kể từ khi mở nắp.
7. Quả óc chó
Quả óc chó là một loại hạt dinh dưỡng chứa nhiều Omega-3, sterol thực vật và chất xơ.
- Một nắm nhỏ quả óc chó mỗi ngày có thể giúp bạn giảm lượng cholesterol và bảo vệ chống lại các biểu hiện viêm trong động mạch vành, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
8. Quả hạnh nhân
- Hạnh nhân cắt lát rất hợp với rau, cá, thịt gà và các món tráng miệng, làm tăng thêm hương vị và giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn.
- Hạnh nhân chứa sterol thực vật, chất xơ và các chất béo có lợi cho tim, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.
- Hạnh nhân có thể giúp giảm LDL – một loại cholesterol xấu gây ra xơ vữa động mạch.
9. Đậu nành
Protein đậu nành có thể giúp giảm cholesterol, một yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim mạch.
- Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc sử dụng thường xuyên đậu nành có thể làm giảm nguy cơ bị nhồi máu cơ tim và nhồi máu não.
- Đậu nành cũng được chứng minh là có tác dụng làm giảm độ dày lớp nội trung mạc động mạch cảnh, một dấu hiệu của xơ vữa động mạch.
10. Đậu phụ
Đậu phụ được chế biến từ đậu nành và là một nguồn cung cấp protein đậu nành tuyệt vời.
- Ăn đậu phụ, bạn sẽ nhận được một lượng lớn protein đậu nành cùng với các khoáng chất, chất xơ và chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch.
Đậu phụ có thể được chế biến thành rất nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng, bổ sung vào thực đơn bữa cơm hàng ngày của gia đình bạn.
11. Khoai lang
Khoai lang có chỉ số đường huyết thấp hơn so với khoai tây thông thường, do đó không làm tăng nhanh lượng đường trong máu sau khi ăn.
- Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều chất xơ, vitamin A và các lycopene, những chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe tim mạch.
12. Cam
Cam là một loại trái cây phổ biến, dễ kiếm và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch.
- Cam có chứa chất xơ loại pectin, giúp cải thiện cholesterol máu.
- Ngoài ra, cam còn chứa kali, giúp kiểm soát huyết áp.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng mỗi ngày uống 2 cốc nước cam ép có thể giúp tăng cường sức khỏe mạch máu và giảm huyết áp.
Một quả cam trung bình chứa khoảng 60 calo và 3 gam chất xơ, là một lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh.
13. Cải Thụy Sĩ
Cải Thụy Sĩ là một loại rau có màu xanh đậm, rất giàu kali và magie.
- Những khoáng chất này giúp kiểm soát huyết áp, một yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim mạch.
- Ngoài ra, cải Thụy Sĩ cũng chứa nhiều chất xơ tốt cho tim, vitamin A và các chất chống oxy hóa khác, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch toàn diện.
14. Lúa mạch
Chất xơ trong lúa mạch có thể giúp giảm mức cholesterol và giúp giảm đường máu, hai yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tim mạch và tiểu đường.
- Bạn nên lựa chọn lúa mạch nguyên hạt để giữ lại toàn bộ chất xơ tốt cho tim mạch.
Lúa mạch có thể được chế biến thành các món súp, thêm vào các món hầm hoặc thậm chí dùng thay gạo trong một số món ăn, mang lại sự đa dạng cho chế độ ăn uống của bạn.
15. Cháo bột yến mạch
Một bát cháo yến mạch có thể giúp bạn cảm thấy no trong nhiều giờ, có tác dụng chống lại các cơn thèm ăn vặt và giúp giữ lượng đường trong máu ổn định theo thời gian, đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường.
- Chất xơ trong yến mạch có thể giúp ích cho tim bạn bằng cách giảm LDL-C (cholesterol xấu).
Bột yến mạch có thể được chế biến thành rất nhiều món ngon khác nhau, như bánh kếp, bánh nướng xốp. Bạn cũng có thể thử thay bột mỳ bằng bột yến mạch trong quá trình chế biến các món ăn hàng ngày để tăng cường chất xơ và dinh dưỡng cho bữa ăn.
16. Hạt lanh
Loại hạt màu mật ong sáng bóng này chứa đựng ba yếu tố quan trọng cho sức khỏe tim mạch: chất xơ, phytochemical gọi là lignin và omega-3.
- Bạn có thể thêm bột hạt lanh vào các loại bột ngũ cốc khác để chế biến các món bánh hoặc các món ăn khác nhau, tăng cường giá trị dinh dưỡng và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
17. Sữa chua ít chất béo
Khi bạn nghĩ đến các loại thực phẩm có nguồn gốc từ sữa, bạn thường nghĩ đến tác dụng tốt của chúng trên hệ xương. Tuy nhiên, những thực phẩm này cũng có thể giúp kiểm soát huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim mạch.
- Sữa chua cũng chứa nhiều canxi và kali, hai khoáng chất quan trọng cho sức khỏe tim mạch.
- Để tốt cho tim mạch, bạn nên chọn loại sữa chua ít chất béo.
18. Thực phẩm giàu sterol
Một số loại bơ thực vật, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và nước cam ép có chứa sterol và stanol.
- Những chiết xuất từ thực vật này có tác dụng ngăn chặn sự hấp thu cholesterol tại ruột, giúp giảm lượng cholesterol xấu trong máu.
- Chúng có thể làm giảm tới 10% LDL-C mà không ảnh hưởng đến HDL-C (cholesterol tốt), mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe tim mạch.
19. Quả anh đào (Cherries)
Các loại anh đào như anh đào ngọt, anh đào chua hay các chế phẩm như quả anh đào khô, nước ép anh đào đều tốt cho tim mạch.
- Chúng có chứa một chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin, có tác dụng bảo vệ tim mạch.
20. Quả việt quất
Quả việt quất chứa anthocyanin và những chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ mạch máu khỏi tổn thương.
- Quả việt quất cũng chứa nhiều chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời khác, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.
Quả việt quất có thể được chế biến thành các món tráng miệng tuyệt vời, sử dụng quả khô để làm bánh, hoặc trộn cùng sữa chua để tạo ra những món ăn ngon và bổ dưỡng trong thực đơn hàng ngày của bạn.