Ăn Muối Sao Cho Đúng: Hướng Dẫn Từ Bác Sĩ Tim Mạch
Chào bạn, tôi là bác sĩ Phạm Xuân Hậu, chuyên khoa tim mạch. Chắc hẳn bạn đã nghe nhiều về việc ăn mặn có hại cho sức khỏe, đặc biệt là tim mạch. Muối (chính xác hơn là natri trong muối) là một chất cần thiết cho hoạt động sống của cơ thể, nhưng việc nạp quá nhiều lại gây ra những hệ lụy không mong muốn. Theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người Việt Nam đang tiêu thụ lượng muối gấp đôi so với khuyến cáo, điều này làm gia tăng các bệnh tật, đặc biệt là các bệnh về huyết áp và tim mạch.
1. Mỗi Ngày Nên Ăn Bao Nhiêu Muối Là Đủ?
Vai trò của natri
Natri là một khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm:
- Truyền dẫn xung thần kinh: Natri giúp các tế bào thần kinh truyền tín hiệu đi khắp cơ thể một cách chính xác.
- Co cơ: Natri cần thiết cho sự co giãn của cơ bắp, bao gồm cả cơ tim.
- Cân bằng điện giải: Natri giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng và điện giải trong cơ thể.
- Điều hòa huyết áp: Natri tham gia vào quá trình điều hòa huyết áp.
Muối thường được đào thải ra khỏi cơ thể qua mồ hôi và nước tiểu, và được bổ sung thông qua thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày.
Khuyến cáo của WHO
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo mỗi người chỉ nên tiêu thụ 5 gram muối mỗi ngày, tương đương với khoảng một muỗng cà phê muối. Đây là lượng muối tối đa để đảm bảo sức khỏe tim mạch và toàn cơ thể.
Khuyến nghị về natri
Ngoài khuyến cáo về lượng muối, WHO cũng đưa ra khuyến nghị về lượng natri cụ thể:
- WHO: Nên nạp ít hơn 2 gram natri mỗi ngày.
- Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA): Đưa ra khuyến nghị thận trọng hơn, chỉ nên nạp tối đa 1,5 gram natri mỗi ngày, đặc biệt là đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Bạn có thể tham khảo thêm thông tin chi tiết trên trang web của AHA: https://www.heart.org/
Lợi ích của việc giảm muối
Hạn chế lượng muối đưa vào cơ thể mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt là đối với người bị tăng huyết áp. Theo WHO, việc giảm lượng muối xuống 2,3 gram muối/người/ngày (tương đương một muỗng cà phê) có thể giúp giảm huyết áp từ 2-8 mmHg.
Đối tượng cần đặc biệt hạn chế muối
Việc hạn chế muối ăn đặc biệt quan trọng đối với những người sau:
- Người bị tăng huyết áp: Muối làm tăng huyết áp, khiến tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.
- Người bị suy tim: Muối gây giữ nước, làm tăng gánh nặng cho tim.
- Người già: Chức năng thận ở người già thường suy giảm, khiến việc đào thải natri trở nên khó khăn hơn.
Dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn quá nhiều muối
Nếu bạn gặp phải các triệu chứng sau, có thể bạn đang tiêu thụ quá nhiều muối:
- Đầy hơi: Muối gây giữ nước, khiến bạn cảm thấy đầy bụng.
- Giữ nước: Bạn có thể nhận thấy các dấu hiệu như sưng phù ở tay, chân, mắt cá chân.
- Khát nước: Cơ thể cần nhiều nước hơn để trung hòa lượng muối dư thừa, khiến bạn cảm thấy khát liên tục.
2. Thực Trạng Ăn Mặn Của Người Việt
Theo ông Kidong Park, Trưởng đại diện WHO tại Việt Nam, tình trạng ăn mặn đang diễn ra phổ biến trên toàn cầu. Lượng muối sử dụng bình quân trên thế giới là 10 gram/người/ngày, gấp đôi so với khuyến cáo của WHO.
Việt Nam cũng không nằm ngoài xu hướng này. Mỗi người Việt đang ăn khoảng 10 gram muối mỗi ngày, và thói quen ăn mặn này đang làm gia tăng các bệnh tật, đặc biệt là các bệnh tim mạch và tăng huyết áp.
Nguồn gốc muối trong khẩu phần ăn của người Việt
Ở các quốc gia phát triển, có đến 75% lượng muối sử dụng hàng ngày đến từ thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh và đồ ăn từ nhà hàng. Tuy nhiên, tại Việt Nam, nguồn gốc muối lại khác biệt:
- 70% lượng muối sử dụng đến từ đồ ăn nhà nấu.
- 30% còn lại đến từ thức ăn nhanh và đồ ăn nhà hàng.
Như vậy, nguyên nhân chính dẫn đến việc người Việt tiêu thụ lượng muối lớn gấp đôi cho phép là do thói quen ăn mặn và nấu mặn.
Mục tiêu giảm muối của Việt Nam
Chính phủ Việt Nam đã đặt ra mục tiêu đến năm 2025 sẽ giảm được 30% lượng muối ăn bình quân/người, tức là còn 7 gram/người/ngày. Đến năm 2030, mục tiêu là giảm tiếp về 5 gram/người/ngày, đạt mức khuyến cáo của WHO.
3. Làm Sao Để Giảm Lượng Muối Tiêu Thụ Mỗi Ngày?
Chuyên gia của Viện Dinh dưỡng Quốc gia đưa ra những hướng dẫn sau để giúp bạn giảm lượng muối ăn hàng ngày:
Nguyên tắc chung
- Giảm muối khi nêm nếm: Nêm gia vị một cách từ tốn, nêm ít một và nếm thử trước khi cho thêm.
- Giảm muối khi nấu nướng: Ưu tiên các phương pháp chế biến ít sử dụng muối như luộc, hấp.
- Chấm nhẹ tay: Hạn chế chấm quá nhiều nước mắm, xì dầu khi ăn.
Lưu ý về nước mắm, xì dầu
Người Việt có truyền thống sử dụng nước mắm, xì dầu để chấm, thậm chí dùng để nêm nếm và tẩm ướp thực phẩm. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các loại gia vị này cũng chứa một lượng lớn natri. Do đó, nếu sử dụng nước mắm, xì dầu, bạn cần giảm lượng muối xuống 1/2, tức chỉ khoảng 1 thìa sữa chua muối/người/ngày.
Quy đổi lượng muối và các gia vị khác
Để giúp bạn dễ dàng hình dung, Viện Dinh dưỡng Quốc gia đã đưa ra bảng quy đổi tương đương như sau:
- 5 gram muối tương đương:
- 35 gram xì dầu (7 thìa cà phê).
- 8 gram bột canh (hơn 1,5 thìa cà phê).
- 11 gram hạt nêm (hơn 2 thìa cà phê hạt nêm).
- 26 gram nước mắm (tương đương hơn 5 thìa canh nước mắm).
Biện pháp cụ thể để giảm ăn mặn
- Tăng cường ăn các thực phẩm tươi: Thực phẩm tươi chứa ít natri hơn thực phẩm chế biến sẵn.
- Thường xuyên ăn các món luộc: Món luộc không cần nêm nhiều gia vị, giúp giảm lượng muối tiêu thụ.
- Hạn chế ăn các thực phẩm chế biến sẵn: Mì ăn liền, giò chả, rau củ quả muối, bim bim… thường chứa rất nhiều muối.
- Giảm các món kho, rim, rang, dưa cà muối: Các món này thường được nêm đậm đà, chứa nhiều muối.
- Đọc hàm lượng muối trên nhãn thực phẩm trước khi mua: Chọn các sản phẩm có hàm lượng natri thấp.
- Không nên rưới nước mắm, nước sốt kho cá thịt vào cơm khi ăn: Thói quen này làm tăng đáng kể lượng muối bạn tiêu thụ.
- Không nên cố uống hết bát nước canh, nước của các món bún, phở, miến, đặc biệt khi ăn ở hàng quán: Nước dùng thường được nêm nếm đậm đà.
- Khi nấu nướng, nếu phối hợp được các gia vị như tiêu, ớt, chanh… món ăn sẽ ngon hơn mà không cần phải dùng nhiều muối: Các gia vị này giúp tăng hương vị cho món ăn mà không cần đến muối.
Kiểm tra lượng muối trên bao bì thực phẩm
Khi mua thực phẩm chế biến sẵn, hãy chú ý đọc kỹ thông tin dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm, đặc biệt là hàm lượng natri. Chọn những sản phẩm có hàm lượng natri thấp để giảm lượng muối tiêu thụ.
Thực hiện chế độ ăn với lượng muối vừa đủ mỗi ngày là một biện pháp đơn giản và hiệu quả để bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn và gia đình. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để có một trái tim khỏe mạnh!
Lưu ý: Bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho lời khuyên của bác sĩ. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn và điều trị phù hợp.